I anledning «Migraine awareness month» ønsker vi å gi noen råd hvordan migreneanfall kan forebygges. Du får kunnskap hvordan triggere utløser migrene, og hvordan triggerne kan kontrolleres.
Fakta
Migrene har store konsekvenser for enkeltindivider og samfunnet. I Norge har omtrent 15% av alle kvinner og 7% av menn migrene. På verdensbasis er migrene diagnosen som påvirker livskvaliteten mest blant unge kvinner og kommer på andre plass for befolkningen generelt (etter korsryggsmerter). De har sammenlignet nesten 400 forskjellige diagnoser, som sier en del om hvor plagsom migrene kan være for en stor del av befolkningen.
Migrene
Migrene kan oppstå plutselig som barn eller i voksen alder, men for de fleste starter migrenen i puberteten. Migreneanfall utløses av triggere som stress, lite søvn, sterkt lys, nakkesmerter og sterk lukt. Den samme triggeren trenger ikke å utløse migrene hver gang. Hvorvidt man får migrene eller ikke handler om gener, hvilken fase man er i livet, om kroppen og helsen er i balanse, hvor god form man er i og hvordan man har det generelt.
Migreneanfall – summen av mange årsaker
For at kroppen skal fungere, er vi avhengig av at blant annet nervesystem, hormoner, blodsirkulasjon og fordøyelse spiller på lag. Disse systemene samarbeider kontinuerlig, og det skjer av seg selv. Vi slipper å tenke på det. Systemene påvirkes av gener, mat, stress, søvn, fysisk aktivitet og andre mekanismer som vi vet er viktig for å ha en god helse.
Migrene påvirkes av akkurat de samme mekanismene og systemene. Dette er også årsaken til at vi i noen faser av livet kan være mer sensitive til migrenetriggere. Dersom vi sover dårlig, har glemt å spise og er stresset, er det mye mer sannsynlig at sterkt lys trigger en migrene, enn om vi er uthvilt, avslappet og mette.
Det er svært viktig å reflektere over dette. Selv om vi kan tro at en gitt trigger ALLTID gir migreneanfall, er ikke det tilfelle. Har vi en god generell helsestatus, er kroppens toleranse høyere og vi er mindre følsomme for triggere. Faktisk kan frykten for triggere alene gjøre at vi blir mer sensitive for migreneanfall. En strategi for å forebygge migrene vil være å akseptere triggerne, og gjøre det du kan for å ha overskudd og god helse. Det man tror er en trigger kan også være en del av migreneanfallet. Det kan inkludere sult, tørste, trøtthet og nakkesmerter. Noen ganger er det umulig å finne ut av om det er triggere eller en del av migrenen.
Under finner du detaljert informasjon om de ulike triggerne, med fokus på de man kan forebygge. Om du ikke vil lese alt, får du en oppsummering på slutten.
Allostatisk belastning
Et ord som benyttes om hvordan man kan forebygge og beskytte balansen i kroppen er allostase. Har du en god helse med stor toleranse for triggere og ytre påkjenninger, har du en god allostase. Om du derimot har en svekket beskyttelse og belaster kroppen din med lite søvn, stress og dårlig mat, har du allostatisk belastning. Migrene er et svært godt eksempel på en kroppslig utfordring som er utsatt for allostatisk belastning.
En av årsakene til at migrenepasienter er så følsomme for endringer og ubalanse i kroppen skyldes hypothalamus. Hypothalamus er en liten kjerne midt i hjernen, og til tross for dens lille størrelse, er den med på å regulere viktige funksjoner som døgnrytme, søvn, sult, tørst og smerte. Hypothalamus er sentral i særlig migrene og kluster hodepine, da den regulerer mange av sammenhengene mellom triggere og symptomer.
Kunnskap om hypothalamus sin funksjon kan kanskje bidra til økt motivasjon og forståelse for hva man selv kan gjøre for å forebygge migrene.
Vi skal gi noen eksempler på hva som gir allostatisk belastning, og noen av de er påvirket av hypothalamus.
Søvn:
Svært mange med migrene har søvnproblemer som påvirker hverandre i begge retninger. Migrene kan forstyrre søvnkvaliteten, og søvnproblemer kan gi migrene. I tillegg til negative konsekvenser for hjernen, vil dårlig søvnkvalitet og for lite søvn påvirke kroppen generelt, blant annet ved økt appetitt, økt risiko for betennelser i kroppen, økte stressresponser i kroppen, økt blodtrykk og økt blodsukker og insulin. Disse kroppslige reaksjonene vil øke den allostatiske belastningen, som igjen vil føre til høyere følsomhet og risiko for migrene. Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer har god informasjon hvordan man kan forbedre søvn. Det kommer også en egen artikkel her på helsebloggen til nemus.no om søvn etter hvert med enda mer informasjon.
Photo by Andisheh A on Unsplash
Døgnrytme:
Migrene så vel som kluster hodepine er påvirket av døgnrytmen. Hypothalamus er med å regulere døgnrytmen, blant annet gjennom hormonet melatonin. En god søvnhygiene (ved å legge seg og stå opp til faste tider, et mørkt rom når man skal legge seg, og riktig lys om morgenen) fører til bedre søvn, overskudd og en bedre balanse mellom smerteimpulser og hormoner via hypothalamus, som igjen kan forebygge migrene.
Mat og sult:
Symptomene på sult kan ligne forstadiet til et migreneanfall. Svette, blekhet, gjesping, slapphet og kvalme er noen av likhetstrekkene. Det er det lave blodsukkeret som trigger migrene når man er sulten. Faktisk kan lavt blodsukker også oppstå etter å spise for mye sukker på kort tid, grunnet overstimulering av insulin som får ned blodsukkeret.
Hypothalamus er også helt sentral i denne sammenhengen, og er viktig i reguleringen av appetitt.
Følelsen av sult kan i noen tilfeller være et normalt forstadie av migrene. Da kan det oppstå matbehov («cravings»), blant annet ønsket om sjokolade. Når man spiser sjokolade, og man deretter får migrene, vil det være naturlig å skylde på sjokoladen som en migrenetrigger. Selv om migreneanfallet var på vei uansett. Dette gjelder selvsagt ikke alle. For noen er sjokolade en reell migrenetrigger, men det verdt å merke seg at forskningen er ganske svak på dette område. Uansett er det lurt å føre opp matvaner og tidlige symptomer i hodepinedagboken for å vurdere om det er et fast mønster eller ikke.
For å holde blodsukkeret stabilt er det best å spise mat med proteiner og fett til faste tider, og begrense sukkerholdig mat.
Væskeinntak og tørste:
Hypothalamus regulerer også tørsthetsfølelsen. Igjen kan følelsen av tørste være et forstadiet av et migreneanfall. Men mild dehydrering i seg selv kan også føre til migrene og andre hodepinetyper, som spenningshodepine / tensjonstypehodepine. 8 glass vann om dagen er en generell anbefaling. Husk at sukkerholdige drikker, te og kaffe kan være vanndrivende, og opprettholder dermed ikke væskebalansen på samme måte som vann.
Photo by Nigel Msipa on Unsplash
Fysisk aktivitet:
Fysisk aktivitet vil bidra til bedre helse generelt og mindre stress, som igjen vil forebygge migrene.
Større studier viser likevel at de med migrene beveger seg for lite, som vil si mindre enn 150 minutter per uke med moderat aktivitet. For enkelte kan det skyldes mangel på kunnskap om riktig trening eller mangel på tid og motivasjon. For andre kan det skyldes frykt for at bevegelse vil utløse et migreneanfall.
En person med migrene kan få mer vondt i hodet ved intensitetstrening med høy puls. Dette gjelder særlig når man allerede er i et anfall, men noen kan også oppleve at høy puls kan utløse et anfall. Dette er det motsatte av en med spenningshodepine, der fysisk aktivitet ikke skal forverre hodepinen. Det mange glemmer er at trening ikke alltid fører til migrene. Riktig veiledning kan gjøre den store forskjellen så man får mer trygghet over aktivitetstoleransen.
Det er lurt å starte med motivasjon. Fysisk aktivitet:
- Forbedrer helsen generelt
- Reduserer stress.
- Forbedrer søvn
- Fører ofte med seg gode matvaner
- Øker smertetoleranse
- Bidrar til produksjon av endorfiner og andre hormoner som forebygger smerter og sykdom
- Forbedrer humøret
Alle disse faktorene vil direkte eller indirekte bidra til mindre migreneanfall.
Husk også at trening, kombinert med manuell behandling, har en god effekt mot migrene, særlig når du også har spenningshodepine og nakkesmerter. Dette kan vi hjelpe deg med.
Så hvordan kommer man i gang med riktig trening? Hemmeligheten er å tilpasse treningen med gradvis progresjon. Dette punktet vil belyses i en egen bloggartikkel som publiseres om kort tid. Følg med på helsebloggen.
Spenninger i nakken:
Rundt 40% sier smerter i nakken kan trigge et migreneanfall. Nakkesmerter kan også oppleves sammen med hodepine, uten å være en direkte trigger. Rundt 80% har nakkesmerter og hodepine. Det er flere med nakkesmerter blant de som har både migrene og spenningshodepine (90%) enn de med bare migrene (75%).
Les også: Gode råd for å forebygge nakkesmerter.
Bruken av Botox kan illustrere sammenhengen mellom nakke-, skulder-, kjevespenninger og migrene. Botox (onabotulinumtoxinA) brukes av mange med kronisk migrene. Kronisk migrene vil si at man har hodepine 15 dager i måneden, og 8 av de er migrene. Botox settes typisk flere steder i nakken, skuldre, kjeven og skallen hver 12. uke for å forebygge migrene. Man antar at Botox hindrer signalstoffer (blant annet CGRP) som er sentrale i migreneanfall. Botox har også en muskelavslappende effekt.
Avspenning, manuell behandling, trening, akupunktur og biofeedback demper spenninger i nakke, skuldre og kjeve, og er anbefalt for å forebygge migrene. Biofeedback er en selvhjelpsteknikk der man objektivt måler spenninger i musklene, og forsøker aktivt å slappe av for å se om spenningene, og smertene, avtar. Mange har også effekt av akupunktur i forebyggingen av migrene. Manuell behandling kan hjelpe mot migrene, særlig i kombinasjon med trening. Kondisjonstrening (aerob trening) viser seg å fungere bra, særlig når migrene er i kombinasjon med spenningshodepine og nakkeplager. Se avsnittet over for mer informasjon om fysisk aktivitet.
Stress:
Stress er oppgitt som den vanligste triggeren til migrene. Når man har tilbakevendende smerter og migrene, er stress en del av den onde sirkelen. Stress kan trigge et migreneanfall, og det å ha migrene kan gi stress. Faktisk kan endring fra en normal hverdag med stress til en roligere tilværelse, for eksempel i en ferie, også føre til migrene. Så hvordan forebygger du stress? Alle har stress i perioder av livet. Ofte er kilden til stress vanskelig å fjerne. Da er det lurt å vurdere hvordan du kan håndtere opplevelsen av stress bedre. Igjen bør du prioritere å bygge opp en gunstig allostase. God søvnhygiene og regelmessig fysisk aktivitet gjør deg bedre rustet til å mestre kildene til stress i livet. Med overskudd og klarere hode, vil du kanskje ikke tenke så mye på stresset. Dersom ikke det hjelper, bør du vurdere å snakke med en profesjonell. Hodepine Norge kan anbefale fagpersoner som gir deg råd og veiledning.
Humør:
Å ha et godt humør er positivt for helsa, og kan forebygge migrene. Humøret påvirker migrene blant annet gjennom serotonin. Serotonin er et signalstoff i hjernen, men noen kjenner det også som lykke-hormonet. Det er involvert i depresjon og angst. I et migreneanfall, er serotonin helt sentral og påvirker både nerver og blodårer. Triptaner er en kjent gruppe migrenemedisin som funger som en slags motgift mot blant annet serotonin.
Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash
Medisiner:
Medisiner, både anfallsmedisiner og forebyggende, er for mange med migrene helt nødvendig. Men man må gjøre det etter riktige indikasjoner og ikke for ofte. Dersom man bruker vanlige smertestillende som paracet og ibux mer enn 15 dager per måned, eller triptaner mer enn 10 ganger per måned i 3 måneder, er det en økt risiko for at man får hodepine av medisinene. Dette kalles medisinoverfobrukshodepine (MOH), og omfatter 1-2% av befolkningen. 80% av de som utvikler MOH har migrene. For mye og feil medisiner, akkurat som for lite søvn og stress, påvirker både den kjemiske og hormonelle balansen i kroppen. Dette kan bidra til en endret smertetoleranse og øke sjansene for migreneanfall.
Har du migrene, må medisinering planlegges i samråd med lege med kunnskap om hodepine. Bruk en hodepinekalender så du har kontroll over anfall og medisiner. Dersom medisinene ikke har effekt, eller du beveger deg over grensene for anbefalte doser, må du ta kontakt med legen din for å trappe ned.
Hormoner:
Migrene har en klar hormonell komponent, særlig ved endring av østrogennivået. Østrogen har flere viktige funksjoner, blant annet har det en smertedempende effekt. Mange kvinner opplever at migrenen blir verre ifm. menstruasjon, når østrogennivået synker, og blir bedre ifm. graviditet, når østrogennivået øker. Noen kan oppleve bedring av migrenen med forebyggende hormonbehandling.
Endringer:
Som illustrert i flere av punktene over, er migrene følsom for endringer. Det gjelder endringer i søvn, hormoner, stress og mange andre uunngåelige deler av livet. Hodepineeksperter anbefaler faktisk at en med migrene bør tilstrebe å ha mest mulig faste rutiner og lite fysiske eller psykiske variasjoner.
Ønsker du mer informasjon, eller trenger veiledning for å forebygge migrenen din best mulig, ta kontakt med oss. Vi har mye kompetanse lokalt på klinikkene, og samarbeider også godt med leger og nevrologer i nærområdet.
Denne artikkelen er skrevet av kiropraktor Martin Herneblad-Due. Han tar nå en mastergrad i hodepine, og jobber til daglig ved NEMUS Asker Sentrum.
Oppsummert:
- Endringer: Forsøk å ha rutiner på det meste. Unngå store variasjoner i psykisk eller psykisk belastning.
- Stress: Tilstreb å ha kontroll over hverdagen. Ikke ta på deg for mange oppgaver. Få hjelp med stresset dersom du mister kontrollen.
- Søvn og døgnrytme: Både for lite og for mye søvn kan trigge migrene. Start med en god søvnhygiene, og legg deg og stå opp til faste tider.
- Mat og drikke: Hold et stabilt blodsukker. Spis jevnlig. Drikk mer vann enn kaffe og sukkerholdig drikke.
- Fysisk aktivitet og trening: Tren mellom anfallene, og øke belastningen gradvis. Kondisjonstrening er effektivt.
- Nakke-, skulder og kjevespenninger: Søvn, stressmestring og trening vil redusere spenningene. Vurder også om det er behov for tilpasninger hjemme eller på arbeidet for å redusere nakkespenninger. En kiropraktor, fysioterapeut eller osteopat kan også hjelpe deg.
- Generelt: Få kunnskap om hva som skal til for å forebygge migrene
- Lag en oversikt over hvilke helsefaktorer du bør forbedre, hva du kan endre nå og hva du vil vente med. Ikke gap over for mye med en gang.
- Forebyggende tiltak bør individuelt tilpasses for gunstig effekt.
