Styrketrening
Styrketrening er en tidseffektivt og praktisk treningsform. Det kan gjøres når som helst og hvor som helst. Men det beste er kanskje at det er like effektivt for alle, uansett alder og kjønn. Fire øvelser to ganger i uken kan være nok.
- Styrketrening er den beste treningen for å bygge fysisk styrke.
- Det kan gjøres når som helst, hvor som helst og det er like effektivt for alle, uansett alder.
- Selv moderat styrketrening reduserer risiko for skader. Du behøver altså ikke løfte veldig tungt, veldig mye eller veldig teknisk avansert.
- Du forebygger tap av muskelmasse. Muskelmassen reduseres gradvis desto eldre. Jevnlig styrketrening er den eneste oppskriften mot dette.
- Styrketrening forebygger tap av balanse.
- Styrketrening bidrar til forebygging og behandling av livsstilssykdommer som diabetes, fedme, metabolsk syndrom, samt hjerte- og karsykdommer.
- Styrketrening forebygger muskelskjelettplager, og reduserer risikoen for beinskjørhet.
Gjennomfør:
- to økter i uka på rundt 15–30 min, med minst 48 timer hvile mellom øktene
- minimum fire øvelser; én fra hver muskelgruppe:
- «bein», som knebøy, beinpress og ettbeins knebøy
- «dytt – overkropp», som benkpress og armhevninger
- «dra – overkropp», som sittende roing, nedtrekk og kroppshevinger
- «løft – overkropp», som skulderpress med vekter og sidehev
Det kan legges til en øvelse for mage og rygg om øvelsene over ikke utfordrer denne muskulaturen.
Start med en oppvarmingsserie på 12 ganger/repetisjoner med en motstand som er omtrent halvparten av det du maksimalt klarer 12 ganger. Etter oppvarmingsserien gjennomføres 3 runder/sett med beinøvelsene og 2–3 runder for overkroppsøvelsene (alternativt 1–2 runder).
Treningsmotstand: 4–12 ganger/repetisjoner med tyngste motstand du klarer det gitte antall ganger. Varier motstand.
Lykke til, hilsen NEMUS Bekkestua, Norsk Kiropraktor Forening og Helsedirektoratet!