Derfor bør ALLE trene styrke!

Styrketrening er viktig for alle, uansett alder og kjønn. Dessverre ser vi ofte at når alderen
øker, minker både treningsmengde og intensitet. Det er faktisk slik at eldre mennesker også
har veldig godt utbytte av regelmessig og tung styrketrening. Forskere ved NTNU har
sammenliknet effekten av styrketrening hos menn i 20-årene og menn i 70-årene, og sett at
forskjellene er svært små. Så, begynner du å komme litt opp i årene og har aldri trent styrke
før? Da er det på tide å komme i gang.

 

Pensjonssparing er et begrep de fleste av oss har et forhold til, og mange setter av små
månedlige beløp fra relativt ung alder, noe som kan gi større frihet den dagen man slutter å
jobbe. Hvorfor ikke tenke på samme måte når det gjelder trening? Sett noen timer trening i
«trenings-banken» hver måned og invester i alderdommen din. Mange drømmer om å leke
med barnebarn, spille golf, reise eller gå turer i fjellet. Med økende alder blir musklene
mindre og svakere. En naturlig konsekvens av dette er at aktivitetsnivået minker, og dette
medfører utfordringer. Uten at man selv tar nye grep befinner man seg brått i «fysisk fritt
fall». Det er ikke et ukjent fenomen at mange i «startgropa på alderdommen» forbereder seg
ved å flytte fra huset med flere etasjer til en leilighet med alt på ett plan og tenker «det skal
bli så deilig å slippe både trapper og hagestell…». Hvis dette gir økt tid til trening er det
supert, men om den frigjorte tiden benyttes på sofaen er det problematisk.

Nedsatt styrke fører til redusert aktivitetsnivå, som igjen gir ytterligere styrketap og nedsatt
funksjonsnivå. For eksempel er hovedforskjellen på hvor raskt eldre går, knyttet til styrken i
beina. Det blir altså tyngre å komme seg opp av stolen, anstrengende å gå i trapper, tungt å
gå på butikken og vanskelig å treffe venner. Styrketrening er derfor spesielt viktig for eldre for
å opprettholde god funksjon og mobilitet, kognitive evner, samt bremse det aldersrelaterte
muskeltapet. Alt dette påvirker evnen til å utføre hverdagsaktiviteter. Enkelt fortalt: er du
sterk i beina, har du bedre forutsetninger for å klare deg på egenhånd. Dette kan utgjøre en
forskjell på å leve et fullverdig liv fram til 85 eller 90, og det å «bare» gjøre det til du er 70 eller
75, sier Runar Unhjem ved Fakultet for medisin og helsevitenskap på NTNU.
Du forbereder det best på alderdommen ved å holde deg i fysisk aktivitet og
trene styrke i 30min, 2 til 3 ganger i uken.

Rent fysisk er vi mennesker på topp rundt 25-års alderen. Dette nivået holder seg relativt
stabilt de neste 10-15 årene. Etter 50-års alderen avtar muskelstyrken med ca. 15 % per ti år.
Unhjem sier at idet vi bikker 60 år reduseres styrken så mye at den begynner å sette
begrensninger for hvordan vi kan leve livet vårt. Fra 70-års alder reduseres muskelstyrken med
hele 30 % pr. tiår.

En rekke studier har vist at eldre, helt opp i 90-års alderen, har god effekt av regelmessig og
systematisk styrketrening, og mange opplever rask framgang uavhengig av alder. Treningen er
gunstig for vektregulering, motvirker overvekt og fedme, forebygger livsstilssykdommer som
diabetes type II, motvirker høyt blodtrykk og høyt kolesterol, og forebygger mot hjerte- og
karsykdommer. I tillegg vil treningen kunne bidra til å forebygge beinskjørhet ved at skjelettet
belastes og dette stimulerer til økt beintetthet. Dette hjelper til å motvirke brudd ved
fallulykker. Altså, det er en direkte sammenheng mellom muskelstyrken din og risikoen for
inaktivitetsrelaterte sykdommer, altså livsstilssykdommer, og tidlig død.

NTNU-professorene Jan Helgerud og Jan Hoff regnes som to av landets fremste
treningseksperter. Sammen står de bak det kjente kondisprogrammet «4×4 intervall». Ikke
like mange har hørt at professorene anbefaler akkurat samme nøkkel når det gjelder
styrketrening.

4×4 er også nøkkelen til å bli sterk, ikke bare for å få bedre kondis, mener NTNU-
professorene Jan Helgerud og Jan Hoff

I en årrekke er det gjort studier som har undersøkt effekten av styrketrening hos eldre. Kort
fortalt viser resultatene at man kan øke både muskelvolum og styrke, uansett hvor dårlig
utgangspunkt man har. Selv hos 90-åringer har man sett betydelig vekst av muskelfibre som
følge av tung styrketrening. Etter 12 uker med styrketrening har man blant annet sett en
økning i ganghastigheten hos eldre opp mot hele 30 %, som viser at økt muskelstyrke gir økt
funksjonsnivå. Som en direkte følge av dette er det mange eldre som også rapporterer om økt
livskvalitet etter en periode med styrketrening.

Optimal styrketrening, ifølge Hoff, er å løfte så tungt at du ikke klarer flere enn fire
repetisjoner. Serien gjentas fire ganger, derav 4×4. Av alle bevegelser, utgjør strekkapparatet i
beina godt over 90 prosent av alle bevegelser vi gjør, sier han. Treningen behøver ikke være
vanskelig, og mange klarer seg fint med utstyr de allerede har i hjemmet. For mange, og
spesielt de som i utgangspunktet ikke er veldig sterke, er det bare fantasien som setter
grenser. Man kan for eksempel gå opp og ned på en stol, ha på en tung ryggsekk eller holde
noe tungt i hendene. Poenget er at man skal bøye knærne og det skal være så tungt at man
bare klarer fire repetisjoner. For yngre, bedre trente personer, vil det ofte være behov for
ekstra vekter.

Professoren er i utgangspunktet forsiktig med å gi råd om andre øvelse fordi han mener at
beinstyrke er så uendelig mye viktigere enn noe annet. Droppes strekkapparatet i beina,
spiller det ingen rolle hvilke styrkeøvelser du gjør. Ingen øvelser kan kompensere for det, sier
han.

Tron Krosshaug, seniorforsker ved Senter for idrettsskadeforskning og Norges idrettshøgskole,
støtter NTNU-professorene i at beinstyrke er viktig, men poengterer at også at styrke på
resten av kroppen er på sin plass.

Spesielt for eldre mennesker er styrke i beina helt avgjørende for å unngå fall og få bedre
funksjon i hverdagen. Men å trene hele kroppen, vil åpenbart gi flere fordeler enn kun å gjøre
denne ene øvelsen, sier Krosshaug.

Hvis styrketreningen er så lett at du klarer 15 repetisjoner, er det ikke
styrketrening du holder på med. Kall det gjerne hva du vil, men du blir ikke
sterkere – Jan Hoff.

Innen temaet «treningsprinsipper» er det bred enighet om at tung styrke med få repetisjoner
i hovedsak øker evnen til å utvikle maksimal kraft, mens flere repetisjoner, i større grad, fører
til økning i volum. Derfor er 4×4 styrketrening ment å gjøre deg sterkere, ikke større. Det
anbefales for at folk skal kunne flytte på seg og oppleve styrke i hverdagen, altså at treningen
skal være funksjonell.

Funksjonell styrketrening er aktiviteter som ligner mer på utfordringer du møter i dagliglivet. Eksempler på øvelser er å gå i trapp med noe tungt på ryggen eller å løfte gjenstander ned fra en hylle. Trening med løse vekter faller også innenfor denne kategorien. Felles for funksjonell styrketrening er at flere muskelgrupper involveres samtidig, i tillegg til at underlaget er mer ustabilt. På den måten jobber du i tillegg med stabilisering og balanse. Kilde: Førsteamanuensis Hilde Lohne-Seiler ved UIA 

For å få effekt av styrketrening, må du ta skikkelig i – uavhengig av om du er 20 eller 80 år. 

Forskere og eksperter anbefaler basisøvelser som trener de store muskelgruppene, som for eksempel :

  • Knebøy / beinpress
  • Benkpress/brystpress
  • Pull-ups / nedtrekk 
  • Markløft 

Løft så tungt at du bare orker fire til fem repetisjoner, det vil si en vekt som tilsvarer 85-90 % av det du klarer å løfte én gang. Ta pause på 1-2 minutter før du tar fire repetisjoner til. Gjør dette totalt fire ganger. Selve utførelsen er også viktig. I bremsefasen/holdfasen skal bevegelsen være rolig og kontrollert, mens den i løftefasen skal være maksimal, forklarer Unhjem. 

Slik GJØR DU: 

  • Bruk tre-fire treningsøkter til å bli kjent med øvelsene du har bestemt deg for å trene og finne riktig teknikk. Om nødvendig kan du få noen til å vise deg utførelsen. 
  • Finn ut hva som er den tyngste vekten du klarer å løfte fire ganger i hver øvelse. Dette kaller vi din «4RM». Når du begynner programmet, løft din 4RM 4×4 ganger på hver øvelse. Eksempel: Dersom 50 kilo var din 4RM i beinpress, skal første økt være at du løfter 50 kilo 4×4 ganger. 
  • Lag et program slik at du øker vektene med to prosent for hver trening. 
  • Velg basisøvelser som for eksempel: Knebøy, markløft, benkpress og hang-ups. 
  • Prøv å ikke ha for korte pauser. Hold intensiteten oppe! 

 

Referanser 1. Westerterp, K. R. and E. P. Meijer (2001). «Physical activity and parameters of aging: a physiological perspective.» J Gerontol A Biol Sci Med Sci 56 Spec No 2: 7-12. 2. Fiatarone, M. A., et al. (1994). «Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people.» N Engl J Med 330(25): 1769-1775. 3. Seynnes, O., et al. (2004). «Physiological and functional responses to low-moderate versus high-intensity progressive resistance training in frail elders.» J Gerontol A Biol Sci Med Sci 59(5): 503-509. 4. Kekalainen, T., et al. (2018). «Effects of a 9-month resistance training intervention on quality of life, sense of coherence, and depressive symptoms in older adults: randomized controlled trial.» Qual Life Res 27(2): 455-465. 5. Andersen, J. L. (2003). «Muscle fibre type adaptation in the elderly human muscle.» Scand J Med Sci Sports 13(1): 40-47. 6. Kryger, A. I. and J. L. Andersen (2007). «Resistance training in the oldest old: consequences for muscle strength, fiber types, fiber size, and MHC isoforms.» Scand J Med Sci Sports 17(4): 422-430. 7. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG ac tivity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32. 8. Esformes JI, Bampouras TM. Effect of back squat depth on lower body post-activation potentiation. J Strength Cond Res. 2013 Feb 25. 27(11):2997-3000. 9. Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21(4), 1108–1112 10. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61