Våren er i anmarsj og med det tar mange frem løpeskoene sine. Noen har kanskje startet for flere uker siden allerede, mens andre først har kommet i gang nå nylig. I motsetning til tidligere år kan man trygt si at 2020 vil bli noe annerledes. Corona situasjonen gjør at vi har mindre valgmuligheter med hva vi skal bruke tiden vår på. Stengte treningssentre og mye innetid gjør at flere har et behov for å komme seg ut i naturen og da vil mange ta løpeskoene fatt. Da er det fort gjort å utvikle løpsrelaterte skader. Jeg skal i denne artikkelen gjøre mitt for å gi deg noen råd til hvordan du kan forsøke å unngå dette.
Som nevnt innledningsvis utgjør løping en risiko for å utvikle skader, og da primært i beina. De vanligste løpsrelaterte skadene er patellofemoralt smertesyndrom, medial tibial stressfraktur, akilles tendinopati og plantar fascitt (Lopes et al. 2012). Det er hovedsakelig tre risikofaktorer som er godt dokumentert i denne sammenhengen. Man er mer utsatt hvis man har hatt en tidligere løpeskade og særlig innenfor de sist tolv månedene (Saragiotto et al. 2014). For rask økning av treningsmengden er en vanlig feil som mange gjør. Når treningsmengden øker med mindre enn 10 prosent fra foregående uke er risikoen for å utvikle skade under 10 prosent. Ved en økning på 15 prosent eller mer fra sist uke øker risikoen til mellom 21 og 49 prosent (Gabett 2016). De med en body mass index (BMI) på over 25 er noe mer utsatt for å få en løpeskade (Malisoux et al. 2014).
Det vil alltid være enklere å forebygge en skade enn å reparere den. Derfor bør fokuset være på forebygging og hva du selv kan gjøre for å redusere risikoen for å utvikle en løpeskade. Som nevnt ovenfor virker risikoen for å utvikle en skade å øke betraktelig ved økning av treningsmengden på mer enn 10 prosent fra en uke til en annen. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg en type belastning. 10 prosent– regelen er et mye brukt begrep og er en formel som kombinerer treningstiden med treningsintensiteten. Du tar antall minutter løpt i løpet av en uke og ganger med følt intensitet på treningsøkta på en skala fra 1 til 10. Poengsummen du får når du legger sammen dette skal ikke øke med mer enn 10 prosent fra den ene uka til den neste.
Et eksempel på utregning kan være følgende:
Dag 1: Intervalltrening, 30 minutter. Intensitet 8/10. 30 x 8 = 240.
Dag 2: Rolig jogg, 45 min. Intensitet 4/10. 45 x 4 = 180.
Totalt gir dette 420 poeng. Det betyr at du ikke skal øke treningsmengden med mer enn 10 prosent av dette (42 poeng) i neste treningsuke.
Utover 10 prosent– regelen, kan det være lurt å finne gode måter å variere treningen på. Ett eksempel er å veksle mellom å løpe intervaller og rolig langturer, samt styrketrening. Sistnevnte er viktig for at beina skal tåle løpsbelastningen. Styrketrening har også vist seg å kunne redusere overbelastningsskader med opptil 50 prosent (Lauersen et al 2014). Eksempler på øvelser som kan gjøres er ulike varianter av tåhev, knebøy og utfall.
En annen måte å variere treningen på er å løpe på forskjellig typer underlag. Man vet at det å løpe på en flat strekning gir større repeterende belastning av de samme kroppsområdene. Derfor bør man velge forskjellig typer løyper med ulikt underlag og høydeprofil slik at belastningen fordeles på større deler av kroppen. I tillegg til dette kan det være fornuftig å ha to til tre par sko som du bytter på å bruke. Hensikten med dette er å få variasjon i belastningen på blant annet foten, men også for å ha sko som er beregnet på forskjellig type underlag. På den måten kan du oppleve å få bedre feste og redusere sjansen for å skli og falle.
Til slutt må jeg poengtere at det er viktig å prioritere nok restitusjon. Kroppen vår trenger noe tid på å restituere seg etter en løpeøkt og derfor er det lurt å ikke løpe hver eneste dag. Hvis kroppen ikke får nok restitusjon kan det føre til at fremgangen stopper opp og du kan være mer disponibel for å utvikle skader. Hvor lang restitusjonstid du har behov for kommer an på treningsintensiteten og hvor godt trent du er. De dagene du ikke løper kan du heller trene alternativt, som nevnt med blant annet styrketrening, sykling eller andre treningsformer med et annet bevegelsesmønster.
Mitt tips til deg er at det kan være lurt å utarbeide en treningsplan som du forsøker å holde deg til. Denne kan hjelpe deg til å monitorere og progrediere treningen på en trygg måte, samt gjøre deg bevisst på å få inn nok variasjon og restitusjon. Treningsplanen kan også brukes som et verktøy for å evaluere treningen og fremgangen på. Alt dette vil kunne redusere risikoen for å utvikle en løpeskade.
Avslutningsvis vil jeg ønske dere lykke til med løpetreningen. Håper dere finner løpsgleden!
Skrevet av Kristoffer Håkensen, fysioterapeut Nemus Fredrikstad, Sarpsborg og Halden
Kildehenvisninger:
Lopes A.D., Hespanhol Júnior L.C., Yeung S.S., Costa L.O. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review. Sports Med. 2012 Oct 1;42(10):891-905. doi: 10.2165/11631170-000000000-00000.
Saragiotto B.T., Yamato T.P., Hespanhol Junior L.C., Rainbow M.J., Davis I.S., Lopes A.D. What are the main risk factors for running-related injuries? Sports Med. 2014 Aug;44(8):1153-63. doi: 10.1007/s40279-014-0194-6.
Gabbett, T. J. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016 Mar;50(5):273-80. doi: 10.1136/bjsports-2015-095788.
Malisoux L., Nielsen R.O., Urhausen A., Theisen D. A step towards understanding the mechanisms of running-related injuries. J Sci Med Sport. 2015 Sep;18(5):523-8. doi: 10.1016/j.jsams.2014.07.014.
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7. doi: 10.1136/bjsports-2013-092538.