Ole Jakob´s øvelser for hjemmekontor

Et vanlig problem med hjemmekontor er en sittestilling som er for lav. Dette førere ofte til at armene kommer for høyt opp i forhold til kroppen og man kompenserer med å heve skuldrene. Dermed oppstår spenninger rundt skulderbladet. Man kan også bli sittende lenge med hodet lent bakover for å kikke opp på skjermen som vil belaste nakke. Når nakken blir sliten vil mange begynne å skyte haken fremover mot skjermen. Dette gir ofte spenninger øverst i nakken som kan forplante seg videre til en hodepine.
Derfor er det viktig å justere både sittestilling og dataskjermen riktig. Det ideelle er en sittestilling der håndleddene så vidt hviler på bordflaten mens albuene er i en 90 graders vinkel. Dataskjermen bør ha en høyde som gjør det mulig for hodet å bli i en nøytral posisjon mens du ser øvre 1/3 av skjermen.

I likhet til god arbeidsstilling er det svært viktig å ta pauser fra vedvarende sitting i løpet av arbeidsøkten. Målinger viser at voksne nordmenn bruker drøyt 60% av våken tid i ro eller stillesittende. I disse tider kan man lett se for seg enda høyere tall. Helsedirektoratet anbefalinger om fysisk aktivitet sier at selv regelmessig fysisk aktive personer anbefales å sitte mindre. Retningslinjene angir ikke noen maksimumstid, men lange perioder med sittestilling bør avbrytes med fysisk aktivitet med lett intensitet. Dette gjelder alle aldersgrupper. Eksempelvis kan man redusere sittetiden med øvelser som jeg vil gå inn på her. Jeg anbefaler at man prøver å gjøre øvelsene hver time. Øvelsene trenger ikke ta mer enn ca. 8 minutter å gjennomføre. Link til hele programmet finner du på bunnen av denne siden. Programmer har en QR-kode som gjør det mulig å se videoer av øvelsene. Lykke til!

 

  1. Nakke – Se ned mot høyre eller venstre. Legg hånden på samme side over bakhodet og slapp helt av. La vekten av armen strekke på nakken.
  2. Nakke og skulder – Plasser armene på ryggen. Ta tak i det ene håndleddet og len så hodet mot armen som holder håndleddet.
  3. Nakke forside – Hold en hånd over kragebeinet. Bøy nakken i motsatt retning og snu hodet samme vei som du bøyer nakken. 
  4. Overkropp utside – Sett den ene hånden på hoften. Hold motsatt arm over hodet og len deg over. Kjenn at det strekker langs utsiden av overkroppen.

5. Skulder og øvre rygg – Plasser den ene armen opp over hodet og bak nakken. Før den andre armen opp bak ryggen mot motsatt skulderblad. Forsøk å føre hendene sammen slik atfingrene møtes. Blir dette for vanskelig er det lov å ta hjelp i et håndhåndkle.

 

Her kan du laste ned et detaljert øvelsesprogram!

Skulle du lure på noe kan jeg nås på: olejakob@nemus.no