Bakgrunn
Kostfiber er en type karbohydrat som ikke kan brytes ned og absorberes (tas opp) i tynntarmen. Det vil si at kostfiber ikke omdannes til glukose som påvirker blodsukkeret vårt. Kostfiber passerer dermed videre til tykktarmen hvor de brytes ned og blir til mat for tarmbakterier.
Kostfiber tilfører lite energi (kalorier), men har likevel svært viktige funksjoner for helsen vår:
– Tilstedeværelsen av kostfiber i matvarer kan bidra til økt metthetsfølelse og gi lavere blodsukkerstigning etter et måltid
– Kostfiber hjelper til med å fjerne avfallsprodukter fra tarmen
– De ulike gruppene kostfiber kan motvirke både diaré og forstoppelse
– Nedbrytningsproduktene som dannes når kostfiber brytes ned av tarmbakterier, kan bidra til å redusere kolesterolet i blodet
– Kostfiber er viktig for de muskulære bevegelsene i tarmen og for å forhindre divertikkeler (utposninger på tarmen)
– Kostfiber bidrar til å styrke tarmfloraen vår
Kostfiberets betydning for utviklingen av sykdom
Systematiske gjennomganger av forskningen på området har konkludert med at det foreligger en sannsynlig sammenheng mellom tilstrekkelig inntak av kostfiber og redusert risiko for overvekt, diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, samt kreft i tykk- og endetarm. På bakgrunn av disse kunnskapsoppsummeringene og kostfiberets betydning for helsen, anbefaler helsedirektoratet at kvinner og menn inntar henholdsvis 25 og 35 g kostfiber hver dag.
Et eksempel på å nå 25 g kostfiber er:
– 40 g havregryn
– 2 grove knekkebrød
– 1 skål blandet salat
– 2 grove brødskiver med paprika og agurk
– 1 gulrot
– 1 eple
– 1 appelsin
Det er imidlertid flere måter å nå det anbefalte inntaket av kostfiber.
Skrevet av Ernæringsfysiolog Kirsti Kolseth
Ønsker du veiledning på hvordan du kan sette sammen kostholdet for å nå ditt anbefalte inntak av kostfiber, kan du booke time hos ernæringsfysiolog på www.nemus.no/storo eller ta kontakt på 20 02 60 90.
Referanser:
Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia. 2015;58(7):1394–408.
Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation (2003) World Health Organization. WHO technical report series ISSN/ISBN: 92-4-120916-x
Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a Global Perspective. Second expert report (2007) World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research. ISSN/ISBN: 978-0-9722522-2-5
Slavin, J. L. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber (2008) J.Am.Diet.Assoc. (108), 10, 1716-1731.
Van Horn L., McCoin, M., Kris-Etherton, P. M., Burke, F., Carson, J. A., Champagne, C. M., Karmally, W., og Sikand, G. The evidence for dietary prevention and treatment of cardiovascular disease (2008) J.Am.Diet.Assoc. (108), 2, 287-331.