Helsegruppen NEMUS

×

Feil

JUser: :_load: Kan ikke laste bruker med id: 336

JUser: :_load: Kan ikke laste bruker med id: 339

JUser: :_load: Kan ikke laste bruker med id: 348

JUser: :_load: Kan ikke laste bruker med id: 347

JUser: :_load: Kan ikke laste bruker med id: 331

Trening for forebygging av ryggplager.

Postet av i Forebygging
  • Skriftstørrelse: Større Mindre
  • Visninger: 7992
  • 1 kommentarer
  • Abonner på oppdateringer
  • Skriv ut

Ryggplager i Norge er et omfattende problem. Så mye som 80 % av Norges befolkning vil trolig oppleve ryggsmerter i løpet av livet. Halvparten av oss har hatt plager siste året og så mye som 10 % av oss har ryggplager akkurat nå.  En stor andel av pasientene som oppsøker kiropraktor og/eller fysioterapeut gjør dette p.g.a. av ryggsmerte.

Mekanismene for hvorfor vi får vondt i ryggen, og hvor alvorlig problemet blir når det først oppstår, er avhengig av mange faktorer.  Både psykiske- og fysiske faktorer er av betydning for dette.  Å adressere alt dette i en artikkel er vanskelig om ikke umulig. Jeg har i denne artikkelen hovedfokus på den mekaniske delen av ryggsmerter og vil gi råd om grunnleggende øvelser som kan være forebyggende mot ryggsmerter. Det vil være et lite teoretisk grunnlag, som kanskje går litt for mye i dybden for noen. I så fall kan man bare hoppe noen avsnitt og begynne rett på øvelsesanbefalingene.



Risikofaktorer for ryggplager

Forskningen på  risikofaktorer for ryggsmerte innebefatter som nevnt mange faktorer. Men av mekaniske faktorer er bl.a. lav utholdenhet av ryggstrekkermuskulaturen (muskulaturen langs ryggsøylen)  og for stor ryggbevegelighet assosiert med økt forekomst av ryggplager (9, 10). Redusert muskulær kontroll, ubalanse i styrkeforholdet mellom magemuskulatur og ryggstrekkere og stort midjemål er også andre faktorer som er korrelert med ryggsmerte (8). Generelt sett kan man si at ryggsmerte gjerne oppstår etter lengre tids feilbelastning. I vår tid er ofte for lite aktivitet den vanligste feilbelastningen. I så måte vil enkle grep som for eksempel å gå til jobben i seg selv gi positive virkninger.

Denne artikkelen tar imidlertid sikte på å kunne gi konkrete anbefalinger om øvelser og aktivitet man kan gjøre som styrker musklene i og rundt korsryggen på en måte som forebygger feil- og overbelastning i denne regionen.



Belastning ved øvelser og aktivitet

En anbefalt retningslinje for ryggpasienter i en subakutt fase er å unngå øvelser som belaster ryggraden mer enn 3000N (3, 4) i kompresjonkrefter (Kompresjon av ryggvirvlene). Enkelte ”vanlige” ryggøvelser overgår i stor grad disse anbefalingene. En vanlig crunch på ball (nedre del av en sit ups) vil for eksempel gi ca 4000 N i kompresjonskrefter (5).

Man skiller mellom skjær- og kompresjonskrefter. Skjærkrefter er krefter som går i en annen retning enn ren kompresjon på et ledd (sammenføring av leddflatene). En frisk ryggs tåleevne (før skade på eksempelvis mellomvirvelskivene oppstår ) av rene skjærkrefter er opp mot 5 ganger lavere enn den av rene kompresjonskrefter (2). For at en skade skal oppstå kreves det uansett en vesentlig grad av feilbelastning over tid. Men disse faktorene er verdt å ha i bakhodet når man gir anbefalinger om øvelser og aktiviteter i forbindelse med forebygging av ryggplager. Generelt sett kan man si at korsryggen trolig tåler mindre belastning i ytterstilling sammenlignet med en stabil nøytralstilling.

Å løfte på en mekanisk gunstig måte kan gi opp mot 10 ganger lavere skjærbelastning på korsryggen enn et løft med maksimalt bøyd rygg (1). Dette er i de fleste tilfeller uviktig hvis man løfter banale belastninger som for eksempel å plukke opp en sokk fra gulvet, men løfter man tyngre gjenstander som for eksempel et dekk ved dekkskift eller lignende er det av vesentlig betydning. Hoftene er mekanisk designet for mer bevegelighet enn korsryggen og tåler større krefter i en rekke ulike stillinger (2). Å løfte med mer dynamisk belastning på hoftene og en stabil rygg er hovedanbefalingen her.



Øvelsesanbefalinger:

Da vi i denne artikkelen henvender oss til et bredt spekter av personer, både med og uten en historikk med ryggplager, vil vi som tidligere nevnt holde oss til øvelser med lav belastningsgrad. Det er viktig å påpeke at høyere belastningsgrad ikke nødvendigvis er feil, men dette kan for enkelte grupper være mer triggende for ryggen. Alle de tre øvelsene belaster ca  2000 N i kompresjonskrefter (1 og 7). De er valgt ut da det er øvelser som utfordrer stabilitet i ulike retninger (plan) og derfor har en ønsket overførbarhet til en rekke ulike aktiviteter i dagliglivet. De utfordrer muskulær kontroll og stabilitet (evnen til å hindre uønsket bevegelighet) heller enn å skape store bevegelsesutslag i korsryggen.

Det siste punktet er en løfteteknikkøvelse som integrerer dette i praksis. Her tar man ut bevegelse i hoften, samtidig som man ved å aktivere musklene rundt korsryggen skaper stabilitet for å hindre uønsket bevegelse i korsryggen. Dette minimerer skjærkrefter i korsryggen når man løfter tyngre løft.

Repetisjonsantallet for øvelsene tar sikte på å bedre muskulær utholdenhet. Som tidligere nevnt er god muskulær utholdenhet korrelert med lavere forekomst av ryggplager. Det bør derfor være en sentral del i et forebyggende ryggtreningsprogram.



Curl up

Øvelsen utfordrer hovedsakelig magemuskulaturen. Støtt svaien i korsryggen med hendene dine og ha ett ben strakt ut og ett bøyd. Løft overkroppen så vidt opp fra bakken slik at mellomryggen nesten letter fra underlaget, men ikke mer enn at korsryggen holder uforandret stilling. Løft albuen opp fra bakken og hold 10 sekunder. Korsryggen og nakken skal holdes i nøytral stilling gjennom hele øvelsen. Øvelsen gjøres 3 sett med 5 repetisjoner hvor hver repetisjon holdes 10 sekunder.

Anbefalt dosering:
3*5 (10 sekunders hold).

Video av øvelsen:



Side planke på kne.

Denne øvelsen utfordrer hovedsakelig de laterale (side) musklene i mage- og ryggregionen. Hold ryggen i nøytralstiling med hofte- og kne bøyd. Strekk så ut hoften slik at lår og overkropp ligger på en rett linje. Hold denne posisjonen i 20 sekund. Senk så tilbake til utgangsposisjon på samme måte som du startet øvelsen.

Anbefalt dosering:
3*20 sekund hver side

Øk gjerne til 5*20 sekund etter en stund.

Video av øvelsen



Bird dog

Øvelsen utfordrer ryggstrekkerne og stabilitet i mage- og ryggregionen. Hold ryggen i en nøytral stilling og hold denne uforandret gjennom hele bevegelsen. Strekk ut arm og ben diagonalt og hold 10 sekund. Bevegelsen gjentas 5 ganger på samme side før man bytter side. Dette gjøres totalt 2 sett.

Anbefalt dosering:
2*5 (10 sekunders hold) hver side.

Video av øvelsen:



Hofteknekk/løft med hoften:

Dette er ment som en teknikk for å lære å stabilisere korsryggen og løfte med dynamisk belastning på hoftene. Man kan tenke at man skyver ut baken for å starte bevegelsen.
Flere populære øvelser som eksempelvis markløft baserer seg på disse prinsippene. Gjort riktig kan man løfte relativt tunge vekter på en trygg måte fra bakken med denne teknikken. Det er imidlertid viktig å påpeke at den nevnte øvelsen krever en del teknisk innlæring og er ikke noe jeg anbefaler for nybegynnere. Videoene under viser hvordan man kan bøye seg frem ved å kun ta ut bevegelse i hoften og hvordan man kan integrere dette i løft. Det er også viktig å påpeke at man gjerne kan kombinere denne teknikken med mer bøy i knærne for å komme bedre til i enkelte stillinger. Slik har man en teknikk for å løfte korrekt i mange ulike stillinger

Da dette er mer en teknikk enn en øvelse har jeg ikke anbefalt noe konkret repetisjonsantall. Men øv gjerne på denne bevegelses samtidig som du gjør øvelsene. Å mestre denne bevegelsen koordinert kan være veldig nyttig for å beskytte ryggen under tyngre løft.

Video av hoftebøy uten ryggbøy:

Video av løfteteknikk ved bruk av hovedsakelig hoften:



Kilder:

- 1. -McGill, S.M.  Low back disorders: Evidence based prevention and rehabilitation. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, U.S.A., 2002. ISBN 0-7360-4241-5, Second Edition, 2007.

- 2.  -S. Sahrmann. (2010). Movement system impairment syndromes of the extremeties, cervical and thoracic spine. elsevier.

- 3. McGill, S.M., 1998. Low back exercises: prescription for the
healthy back and when recovering from injury. In: Resources
Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
third ed. American College of Sports Medicine, Indianapolis,
IN, Williams and Wilkins, Baltimore.

- 4. Panjabi, M.M., 1992. The stabilizing system of the spine. Part 1.
Function, dysfunction, adaptation, and enhancement.
Journal of Spinal Disorders 5, 383–389.

- 5. Axler, C.T., McGill, S.M., 1987. Low back loads over a variety of
abdominal exercises: searching for the safest abdominal
challenge. Medical Science of Sports Exercise 29, 804–810.

6. Callaghan, J.P., and McGIll, S.M. (2001a) Invertebral disc herniation: Studies on a porcine modell exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clinical Biomechanics, 16 (1): 28-37.

7. Craig Liebenson, DC. A modern approach to abdominal training—Part III:
Putting it together. L.A. Sports and Spine, 10474 Santa Monica Blvd., #202, Los Angeles, CA 90025, USA
Received 15 October 2007; accepted 28 October 2007

8. McGill S1, Grenier SBluhm MPreuss RBrown SRussell C. Previous history of LBP with work loss is related to lingering deficits in biomechanical, physiological, personal, psychosocial and motor control characteristics.Ergonomics. 2003 Jun 10;46(7):731-46.

9. Biering-Sorensen, F. (1984) Physical measurements as risk indicators for low-back trouble over a one-year period. Spine, 9: 106-119.

10. Luoto, S., Helioraara, M., Hurri, H., and Alavata, M. (1995) Static back endurance and the risk of low back pain. Clinical biomechanics, 10: 323.324.


Halvor er utdannet fysioterapeut ved høgskolen i Bergen og jobber til daglig ved NEMUS Nesttun.



Halvor har stor interesse innenfor plager i muskel- og skjelettsystemet. Spesielt treningsrelaterte skader og belastningsskader. Halvor har også mye erfaring innen idrett både som trener og utøver. Han jobber per idag også som PT på et treningssenter og som fysisk trener for aldersbestemte landslag i basket, ved siden av jobben som fysioterapeut.



Du kan nå Halvor på e-post: halvor@nemus.no

Forfatterens siste innlegg

Kommentarer

  • Gjest
    Trener 2 fredag, 24 oktober 2014

    Meget bra :) Lagt ut denne på jobb

Skriv kommentar

Gjest mandag, 18 mars 2019
JoomShaper

Ved å bruke vår nettside, samtykker du til vår bruk av informasjonskapsler. For å finne ut mer om informasjonskapslene vi bruker, se vår personvernerklæring.