Helsegruppen NEMUS

Råd og tips

Dekkskift

  • Hver eneste vår og høst fører dekkskiftet til mange vonde rygger. Har du en sårbar rygg kan dekkskift være dråpen som får begeret til å renne over.
  • Dårlig oppvarming, svak rygg og feil teknikk må nok tillegges skylden for skadene som oppstår.

 Råd for å unngå ryggproblemer

  • Start med en liten oppvarming av kroppen. Ta deg en spasertur på mellom 10-15 minutter så får du sirkulasjon i gang og musklene er klare til å gjøre arbeid.
  • Bøy deg ned i knærne, slik at skuldrene kommer i høyde med bildekket. Unngå krum rygg, la derimot korsryggen beholde sin naturlige svai, da er den mest stabil. Det er bedre å sitte på knærne fremfor å stå fremoverbøyd
  • En bred fotstilling gjør deg mer stabil og gir deg mer kraft. Få brystkassa opp og frem for videre økt stabilitet og balanse. 
  • Ikke rykk når du skal løsne hjulmutterne, bruk heller jevn belastning ved hjelp av kroppsvekten på jekken. 
  • Rull hjulene, unngå å løfte mer enn du absolutt må.  Trill dekkene fra oppbevaringsplassen frem til bilen. Når du skal løfte dekket av eller på boltene, sitt på huk i bredbeint stilling så nærme dekket som mulig og løfte dekket på plass. Krum rygg er forbudt!
  • Ta pauser og rett deg opp, gjerne gå noen skritt. Dekkskift og stress er heller ingen god kombinasjon.

 

 

Unngå musearm

  • ver tredje PC-bruker har opplevd plager relatert til PC-bruken. Dersom det får utvikle seg, kan det oppstå senebetennelse, "musesyke", og føre til langvarige sykemeldinger.

 Gode råd foran pc'en

  • Plasser mus og tastatur 30-40 centimeter inn på bordplaten, slik at hele underarmen inkludert albuen får støtte og hviler mot underlaget. Sørg for at musen aldri er for langt fra deg.
  • Er du høyrehendt, prøv å lære opp venstrehånden til å bruke mus – og omvendt. Bytt musehånd jevnlig. Det går fortere enn du tror, selv om du er klønete til å begynne med. Når begge hender kan bruke datamusen, kan du bytte hånd straks du kjenner smerter på en side.
  • La "musefingeren" hvile på museknappen. Ikke "trom" på musa med fingeren, hvil hele hånden nedpå når du ikke skal klikke. Å sitte lenge med fingeren hevet over knappen gir unødvendig belastning av i muskulaturen rundt albuen.
  • Pass på at du varierer arbeidsmåten og skifter sittestilling ofte, bruk gjerne heve - senkepult
  • Bruk hurtigtaster istedenfor mus så ofte som mulig (for eksempel Ctrl+C = kopier, Ctrl+V = lim inn).
  • Ta pauser. Forsøk å gå bort fra datamaskinen nå og da. Reis deg fra pulten og gjør andre arbeidsoppgaver innimellom. Det kan være å gi en beskjed, gå til faksmaskinen, kopimaskinen - eller bare gå deg en liten runde.
  • Senk skuldrene. Høye og anspente skuldre øker sjansen for skader.
  • Legg hendene på knærne når de ikke arbeider, for eksempel når du leser på skjermen.
  • Ikke stress! Forsøk å regulere tidspress og massiv overbelastning. Kan du planlegge enda bedre? Kan du prioritere?
  • Strekk, bøy og tøy nakke, skuldre, armer og rygg. Se tips om øvelser under

Tips om tøyningsøvelser

Ikke la musa ødelegge dagen din. Bruk 10 minutter hver dag til enkel øvelser. Det forebygger og lindrer.

1. Strekk oversiden av hånden og underarmen:
Reis deg opp. Strekk den ene armen ned foran beina, bøy håndleddet slik at håndflaten vender opp og fingrene peker ut til siden. Med den andre hånden tar du tak i fingerspissene og forsøker og strekk håndleddet ytterligere mot underarmen. Fortsett til du kjenner det strekker på utsiden av albuen og ned til hånden. Hold slik i 20 - 30 sekunder. Gjenta øvelsen, eventuelt bytt til den andre hånden.

2. Strekk undersiden av hånden og underarmen:
Stå ved bordkanten. Sett håndflatene i bordet, slik at fingerspissene peker innover mot deg. Hold fingrene og albuen rett. Du merker at du strekker ut på innsiden av underarmen fra albuen og ned til hånden. Hvis du forsøker å lene overkroppen litt bakover, uten at du slipper kontakten med bordet, vil du merke at du strekker ut ekstra. Hold slik i 20 - 30 sekunder.

3. Strekk ut nakken:
Flett fingrene sammen i nakken. Press hodet litt bakover og skyv skuldrebladene inn mot hverandre (ikke opp mot ørene) og du vil merke at du spenner musklene i nakken og mellom skulderbladene og strekker fremsiden av brystkassen. Hold denne øvelsen i 10 sekunder og slapp av, men hold fremdeles hendene i nakken. Slapp av i nakken og bøy hodet fremover fortsatt med de foldende hendene passivt på toppen av hodet og du merker at det tøyer i nakken og ned mellom skulderbladene. Ikke dra med hendene men la vekten av hendene hjelpe deg å tøye. Sitt i denne stillingen i 30 sekunder, mens du trekker pusten dypt og rolig. Gjenta øvelsen 1-2 ganger.

4. Strekk ut skulder og halsmuskler:
Sitt på en stol og hold deg fast under setet med den ene hånden. Slapp av i skuldrene og bøy hodet og overkroppen til den motsatte siden. Den ledige hånden bruker du som et lodd og legger oppå hodet. Ikke dra med denne armen, men la tyngden av den hjelpe deg til å strekke motsatt side av nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder. Gjenta øvelsen til den samme siden og to ganger på motsatt side.

5. Strekk kroppen:
Stå oppreist med rett rygg. Strekk armene opp mot taket og gjør deg lang. Gå gjerne opp på tå og strekk vekselvis en side av gangen. Gjenta dette 15-20 ganger.

6. Skulderrulling:
Stå fortsatt oppreist. Bøy armene, slik at fingerspissene hviler på toppen av hver sin skulder. Baksiden av hånden skal peke opp mot taket. Gjør deretter rolige store sirkler med en albue av gangen. Deretter gjør du det samme med begge albuene. Lag 20 sirkler den ene veien, og det samme antallet sirkler den andre veien.

  • Har du fortsatt smerter selv om du følger rådene og gjøre øvelser kan vi hjelpe deg!
  • Mange trenger hjelp for å komme ut av uføret.
  • Behandlingen tar da sikte på å redusere smerte og gjenopprette normal funksjon i ledd og muskler både i armene, nakken og mellom skulderbladene.
  • Slike låsninger og feilfunksjoner responderer ofte raskt på behandling.

Riktig skolesekk

  • Sekken må passe bæreren, og alle rygger er forskjellige. Slik sett kan en skolesekk sammenlignes med sportsutstyr som et par joggesko. De finnes i et utall farger, varianter og prisklasser, og man må ta seg tid til å finne den riktige.
  • Hvert år forteller nye forbrukertester hvilken skolesekk som er best i test – og hvilken som kommer dårligst ut. Selv om slike tester gir en god pekepinn på gode ranselkjøp, men det er likevel ikke sikkert at testvinneren er den beste sekken til ditt barn.
  • Prøv og ikke la dere lokke av unyttige duppeditter og stilige påheng, men gå etter de viktige detaljene.

Ikke bare skal sekken passe til barnets spesifikke kroppsbygning, minst like viktig er det at barnet liker sekken godt. Den skal tross alt brukes hver dag! Ta med barna i butikken for å prøve skolesekken på ryggen. Prøving må til for å finne rett ransel.

Enkle tips og råd når du skal kjøpe sekk

  • Når 6-åringen skal prøve sekken, må bærestroppene reguleres og eventuelle bryst- og hoftebelter festes. Først når dette er på plass, er det mulig å se om sekken sitter som den skal. Ta også gjerne med noen bøker, slik at barnet får prøvd sekken med realistisk tyngde.
  • En god sekk skal følge barnets rygg. Sjekk at det ikke er avstand mellom barnets rygg og sekken. Dersom den ikke sitter tett nok inntil, havner tyngdepunktet for langt bak. Sekken skal bæres høyt opp på ryggen, ikke henge nede på rumpa.
  • Sekken bør ikke være for bred og skal ikke stikke ut på siden, husk at barnet skal kunne føre armene fritt bakover Sjekk også at barnet kan lene hodet bakover uten problemer.
  • Sjekk at bærestroppene er formsydde, polstrede og justerbare. De bør ha en innsving slik at de ikke sklir ned fra smale barneskuldre. Bærestroppene må heller ikke være for tett festet, da kan de gnage på halsen.
  • Justerbare stropper på siden er essensielt. Ved å stramme inn disse, holder man bøkene på plass bak på ryggen, og tyngdepunktet blir riktig. Sekken bør ha flere rom slik at vekten kan fordeles jevnt. Husk at det tyngste skal ligge inn mot ryggen.
  • Bryststropp er viktigere enn hoftebelte, det er bryststroppen som gjør at sekken ikke faller bakover. Hoftebeltet er der for å stabilisere sekken. Dette er viktig for at sekken skal være behagelig og ikke skli rundt på ryggen. Husk at barnet skal kunne leke og løpe med sekken, uten å føle ubehag.
  • Glidelåser kan være vanskelige for små barnehender.
  • Sjekk at sekken har regntrekk, spesielt hvis den ikke har lokk. Refleks og separate innvendige smårom er også nyttige.
  • Og huske det nytter lite med en god sekk hvis barnet ikke kan bruke den riktig. Hjelp barnet med å lære riktig innstillinger.

 Unngå ryggplager

  • Kjøp en sekk som passer til barnet
  • Lær barnet justeringsmulighetene på sekken
  • Lær barnet å pakke sekken riktig og å ha med så lite som mulig
  • Vær variert fysisk aktiv sammen med barnet, så kroppen lettere tåler all slags belastning
  • La barnet bære sekken selv med lite vekt og på korte turer fra barnehagealder

  Fortsett med sekk: 

  • 12- og 13-åringer er midt i en krevende vokseperiode. Derfor er en anatomisk riktig skolesekk minst like viktig som for de som skal ha sin første sekk. Husk at det er nå holdning for resten av livet bygges.
  • Bruk sekk og plasser den ordentlig på ryggen med begge skulderstropper. Veske eller bæring av sekk med en skulderreim gir skjev belastning på ryggen.
  • Bruk innstillingene, vekten er ofte tung, sidereimene for komprimering er viktige.
  • Ikke bær sekken ned på rumpa, vekta blir forskjøvet bakover, og du må lene deg fremover for å balansere vekten. Dette gir deg en dårlig holdning og er belastende spesielt for nakke og skuldre.
  • Ikke bær mer enn du må, legg igjen så mye bøker du kan.

Hagearbeid

  • En langhelg med hagearbeid kan lett ta knekken på ryggen din.
  • Ryggplager er et sikkert vårtegn for oss. I tillegg merker vi godt når den første snøen kommer og når folk skifter bildekk.
  • Så snart solen titter frem våkner hageentusiasten og mange skal klippe, rake, plante og kanskje bære jordsekker.
  • De fleste er mer innaktive i vinterhalvåret, og så, i løpet av en eneste helg, skal man gjøre hele hagen vår- og sommerfin. Mange er ikke vant til hardt kroppsarbeid, og bruker kroppen feil. Det blir som å løpe halvmaraton uten å ha trent i forveien, og det går lett galt.

Råd for å unngå ryggsmerter

  • Variere arbeider og sørge for at du ikke gjør for mye arbeid på en gang
  • Ikke kast klærne for tidlig, svett kropp kombinert med kald trekk og kjølig i skyggen er ikke bra. Ikke kast skjorta, men ta pauser og nyt våren hvis du lett blir varm.
  • Unn deg også pauser hvis du kjenner at smertene kommer krypende
  • Huske å variere arbeidet. Ikke gjør én og samme aktivitet hele dagen, men bytt mellom de forskjellige oppgavene.

Lettstelt hage

  • Vedlikeholdsfrie hager finnes ikke, men det gjelder det å tenke litt gjennom funksjon og vedlikehold.
  • Luking og stelling i blomsterbed og grønnsakssenger er hardt for ryggen, la derfor ikke ugresset slippe til.
  • Legg kantsteinene i høyde med gress slik at du kan kjøre gressklipperen helt inntil.
  • Bruk fiberduk eller aviser så nær inntil planter/busker som mulig, og legg til slutt et lag med bark på toppen så slipper du å streve med å holde ugresset nede.
  • Eller plant markdekkende stauder innimellom buskene.
  • Sats på smale, opphøyde bed der alle plantene kan nås og du ikke trenger å bøye deg så mye for å nå ned.
  •  Ugresshakke og elektrisk kantklipper med langt skaft sparer både rygg og fingrer.
  • Nyt at det vokser og gror rundt deg! Hagearbeid er en sunn, hyggelig og flott aktivitet, men husk lytt til kroppens signaler.

Kilde: Norsk Hagetidend

Birkensjekk

For mange er Birkebeinerrennet vinterens store treningsmål. Mange legger ned utallige treningstimer og investere i flott treningsutstyr. En funksjonssjekk av ryggen kan være minst like viktig.

Det er viktig at ryggen din ikke blir sliten og anspent under en slik stabasiøs økt. Det skjer ofte når stabilitetsmuskulaturen i ryggen din er blir sliten av og stabilisere. Det kan være fordi denne muskelgruppen er for svak, eller fordi du har en feilfunksjon i ett eller flere av leddene dine i ryggen som forstyrrer de disse musklene. Da vil kroppen din forsøke å forbedre stabiliteten ved automatisk å koble inn de store mer utenpåliggende musklene. Disse er ikke gode til den jobben. Du blir stivere i bevegelsen, og får en dårligere vektoverføring og etter hvert også kanskje smerter og stivhet i ryggen. 

Sviing, brenning og verk i ryggen er tegn på at ryggen din ikke har bra arbeidsforhold. Da kan en tur til kiropraktoren være på sin plass.

Brystkassa er viktig:

Hver gang du puster inn skal brystkassa utvide seg og ribbene skal løftes. For optimalt luftinntak er det viktig at brystrygg, ribben og skuldre har så fri og god bevegelse som mulig.

 Ønsker du å yte best mulig, råder vi deg til å komme innom for en sjekk.

Snømåking

  • Hver vinter behandler vi uheldige snømåkere med akutte ryggsmerter.
  • Da er det oftest de små stabilisatormusklene helt inne ved ryggraden, som blir overbelastet og dermed kramper seg, og tviholder på et eller flere ledd i korsryggen og utløse ryggsmerter.

Hos de fleste ligger ryggproblemet latent, og snømåkingen er kun er den utløsende årsaken.

Snømåking er en fysisk anstrengelse, og snøen kommer jo sjelden når det passer. Mange rusher ut, altfor lett kledd, ofte om morgen uten at kroppen har kommet riktig i gang med stress i blikket. Er du da ikke vant til fysisk arbeid/trening, blir det en uvant belastning som kroppen kan reagerer på. Ryggen kan få seg en smell, og hjertet en sjokkbelastning.

Du sikrer deg best mot ryggskader ved å bevege deg litt hele året. De som er aktive og trener, tåler som regel snømåkingen.

Oppvarming:

Har du en kranglete rygg eller et hjerteproblem, bør du være ekstra nøye med oppvarmingen, og gradvis øke belastningen under snøryddingen. Husker du også på å kle deg godt og ikke stresse er du på god vei.

- Ta noen lette knebøy
- Rull på skuldrene
- Stå oppreist og vri overkroppen fra side til side

Råd:

  • Ikke vent. Ta snøen med en gang den kommer, ikke la den ligge og bli tung.
  • Varier utstyret. Bruk plastskuffe med langt skaft ved lett løs snø, og metallspade ved hard og tung snø. Skyv mest mulig, bruk stor snøskuffe/brett der det egner seg.
  • Pass på ryggen. Aktiviser magemusklene, ha rett rygg og stå lett fremoverlent i stegstilling. Prøv å beholde en naturlig svai i ryggen, ha rumpa litt ut, men ikke for mye. Da mobiliserer man ryggmuskulaturen på en riktig måte.
  • Skyv helst snøen. Må du løfte, så før spaden nærme kroppen og bøy og strekk knærne med rett rygg. Varier bevegelsene, og ta pauser.
  • Lite på spaden ved tung snø. Ha passe mengde snø på spaden, særlig ved tung våt snø. Ta heller mange små lettere spadetak, enn få og tunge.
  • Vri hele kroppen. Når du skal kaste snøen i en annen retning, snu hele kroppen og flytte føttene, ikke bare vri ryggen.
  • Ta det med ro. Har du et stort område du skal gjennom, så måk det opp i porsjoner og vurdere din egen ryggstyrke.
  • Snømåking er tungt ikke bare for ryggen, har du dårlig helse eller hjerte, bør du passe på.
  • Skulle du allikevel ryggen slå seg vrang, kan det være lurt å oppsøke en NEMUS-klinikk for en vurdering og eventuell behandling av skaden.

Slik forebygger du ryggsmerter

Belastningslidelser kommer sjelden som et resultat av feilbelastning en enkelt gang. Som regel er det en rekke faktorer som virker sammen i lengre tid.

Her er noen tips til hvordan du kan forebygge ryggsmerter.

  1. Hold deg i form gjennom lystbetont mosjon og variert aktivitet
  2. En halvtimes daglig tur, helst på variert og mykt underlag, smører ryggen
  3. Aktiviteter som gange, sykling eller svømming gjør godt for hele kroppen
  4. Tren styrke i mage- og ryggregionen så du opparbeider bedre stabilitet
  5. Varierer arbeidsstillingen, ”den beste sittestillingen er den neste”
  6. Søk trivsel rundt egen arbeids- og livssituasjon

Tøyning på jobb

Stive skuldre og vondt i nakken på jobben? Her er noen enkle øvelser du kan gjøre, sittende eller stående foran PC-en. 

Bruk 10 minutter hver dag, og forebygg nakke, skulder og armsmerter. 

1. Strekk oversiden av hånden og underarmen: Reis deg opp. Strekk den ene armen ned foran beina, bøy håndleddet slik at håndflaten vender opp og fingrene peker ut til siden. Med den andre hånden tar du tak i fingerspissene og forsøker og strekk håndleddet ytterligere mot underarmen. Fortsett til du kjenner det strekker på utsiden av albuen og ned til hånden. Hold slik i 20 - 30 sekunder. Gjenta øvelsen, eventuelt bytt til den andre hånden.

2. Strekk undersiden av hånden og underarmen: Stå ved bordkanten. Sett håndflatene i bordet, slik at fingerspissene peker innover mot deg. Hold fingrene og albuen rett. Du merker at du strekker ut på innsiden av underarmen fra albuen og ned til hånden. Hvis du forsøker å lene overkroppen litt bakover, uten at du slipper kontakten med bordet, vil du merke at du strekker ut ekstra. Hold slik i 20 - 30 sekunder.

3. Strekk ut nakken: Flett fingrene sammen i nakken. Press hodet litt bakover og skyv skuldrebladene inn mot hverandre (ikke opp mot ørene) og du vil merke at du spenner musklene i nakken og mellom skulderbladene og strekker fremsiden av brystkassen. Hold denne øvelsen i 10 sekunder og slapp av, men hold fremdeles hendene i nakken. Slapp av i nakken og bøy hodet fremover fortsatt med de foldende hendene passivt på toppen av hodet og du merker at det tøyer i nakken og ned mellom skulderbladene. Ikke dra med hendene men la vekten av hendene hjelpe deg å tøye. Sitt i denne stillingen i 30 sekunder, mens du trekker pusten dypt og rolig. Gjenta øvelsen 1-2 ganger.

4. Strekk ut skulder og halsmuskler: Sitt på en stol og hold deg fast under setet med den ene hånden. Slapp av i skuldrene og bøy hodet og overkroppen til den motsatte siden. Den ledige hånden bruker du som et lodd og legger oppå hodet. Ikke dra med denne armen, men la tyngden av den hjelpe deg til å strekke motsatt side av nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder. Gjenta øvelsen til den samme siden og to ganger på motsatt side.

5. Strekk kroppen: Stå oppreist med rett rygg. Strekk armene opp mot taket og gjør deg lang. Gå gjerne opp på tå og strekk vekselvis en side av gangen. Gjenta dette 15-20 ganger.

6. Skulderrulling: Stå fortsatt oppreist. Bøy armene, slik at fingerspissene hviler på toppen av hver sin skulder. Baksiden av hånden skal peke opp mot taket. Gjør deretter rolige store sirkler med en albue av gangen. Deretter gjør du det samme med begge albuene. Lag 20 sirkler den ene veien, og det samme antallet sirkler den andre veien.

Fortsatt ikke bra?

  • Har du fortsatt smerter selv om du følger rådene og gjøre øvelser, da kan vi hjelpe deg!
  • Når vi behandler deg, reduser vi smerten og gjenoppretter normal funksjon i armene, nakken og mellom skulderbladene. Slike låsninger og feilfunksjoner responderer ofte raskt på behandling.
JoomShaper