Helsegruppen NEMUS

Tøyning på jobb

Stive skuldre og vondt i nakken på jobben? Her er noen enkle øvelser du kan gjøre, sittende eller stående foran PC-en. 

Bruk 10 minutter hver dag, og forebygg nakke, skulder og armsmerter. 

1. Strekk oversiden av hånden og underarmen: Reis deg opp. Strekk den ene armen ned foran beina, bøy håndleddet slik at håndflaten vender opp og fingrene peker ut til siden. Med den andre hånden tar du tak i fingerspissene og forsøker og strekk håndleddet ytterligere mot underarmen. Fortsett til du kjenner det strekker på utsiden av albuen og ned til hånden. Hold slik i 20 - 30 sekunder. Gjenta øvelsen, eventuelt bytt til den andre hånden.

2. Strekk undersiden av hånden og underarmen: Stå ved bordkanten. Sett håndflatene i bordet, slik at fingerspissene peker innover mot deg. Hold fingrene og albuen rett. Du merker at du strekker ut på innsiden av underarmen fra albuen og ned til hånden. Hvis du forsøker å lene overkroppen litt bakover, uten at du slipper kontakten med bordet, vil du merke at du strekker ut ekstra. Hold slik i 20 - 30 sekunder.

3. Strekk ut nakken: Flett fingrene sammen i nakken. Press hodet litt bakover og skyv skuldrebladene inn mot hverandre (ikke opp mot ørene) og du vil merke at du spenner musklene i nakken og mellom skulderbladene og strekker fremsiden av brystkassen. Hold denne øvelsen i 10 sekunder og slapp av, men hold fremdeles hendene i nakken. Slapp av i nakken og bøy hodet fremover fortsatt med de foldende hendene passivt på toppen av hodet og du merker at det tøyer i nakken og ned mellom skulderbladene. Ikke dra med hendene men la vekten av hendene hjelpe deg å tøye. Sitt i denne stillingen i 30 sekunder, mens du trekker pusten dypt og rolig. Gjenta øvelsen 1-2 ganger.

4. Strekk ut skulder og halsmuskler: Sitt på en stol og hold deg fast under setet med den ene hånden. Slapp av i skuldrene og bøy hodet og overkroppen til den motsatte siden. Den ledige hånden bruker du som et lodd og legger oppå hodet. Ikke dra med denne armen, men la tyngden av den hjelpe deg til å strekke motsatt side av nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder. Gjenta øvelsen til den samme siden og to ganger på motsatt side.

5. Strekk kroppen: Stå oppreist med rett rygg. Strekk armene opp mot taket og gjør deg lang. Gå gjerne opp på tå og strekk vekselvis en side av gangen. Gjenta dette 15-20 ganger.

6. Skulderrulling: Stå fortsatt oppreist. Bøy armene, slik at fingerspissene hviler på toppen av hver sin skulder. Baksiden av hånden skal peke opp mot taket. Gjør deretter rolige store sirkler med en albue av gangen. Deretter gjør du det samme med begge albuene. Lag 20 sirkler den ene veien, og det samme antallet sirkler den andre veien.

Fortsatt ikke bra?

  • Har du fortsatt smerter selv om du følger rådene og gjøre øvelser, da kan vi hjelpe deg!
  • Når vi behandler deg, reduser vi smerten og gjenoppretter normal funksjon i armene, nakken og mellom skulderbladene. Slike låsninger og feilfunksjoner responderer ofte raskt på behandling.
JoomShaper