Helsegruppen NEMUS

Unngå musearm

  • ver tredje PC-bruker har opplevd plager relatert til PC-bruken. Dersom det får utvikle seg, kan det oppstå senebetennelse, "musesyke", og føre til langvarige sykemeldinger.

 Gode råd foran pc'en

  • Plasser mus og tastatur 30-40 centimeter inn på bordplaten, slik at hele underarmen inkludert albuen får støtte og hviler mot underlaget. Sørg for at musen aldri er for langt fra deg.
  • Er du høyrehendt, prøv å lære opp venstrehånden til å bruke mus – og omvendt. Bytt musehånd jevnlig. Det går fortere enn du tror, selv om du er klønete til å begynne med. Når begge hender kan bruke datamusen, kan du bytte hånd straks du kjenner smerter på en side.
  • La "musefingeren" hvile på museknappen. Ikke "trom" på musa med fingeren, hvil hele hånden nedpå når du ikke skal klikke. Å sitte lenge med fingeren hevet over knappen gir unødvendig belastning av i muskulaturen rundt albuen.
  • Pass på at du varierer arbeidsmåten og skifter sittestilling ofte, bruk gjerne heve - senkepult
  • Bruk hurtigtaster istedenfor mus så ofte som mulig (for eksempel Ctrl+C = kopier, Ctrl+V = lim inn).
  • Ta pauser. Forsøk å gå bort fra datamaskinen nå og da. Reis deg fra pulten og gjør andre arbeidsoppgaver innimellom. Det kan være å gi en beskjed, gå til faksmaskinen, kopimaskinen - eller bare gå deg en liten runde.
  • Senk skuldrene. Høye og anspente skuldre øker sjansen for skader.
  • Legg hendene på knærne når de ikke arbeider, for eksempel når du leser på skjermen.
  • Ikke stress! Forsøk å regulere tidspress og massiv overbelastning. Kan du planlegge enda bedre? Kan du prioritere?
  • Strekk, bøy og tøy nakke, skuldre, armer og rygg. Se tips om øvelser under

Tips om tøyningsøvelser

Ikke la musa ødelegge dagen din. Bruk 10 minutter hver dag til enkel øvelser. Det forebygger og lindrer.

1. Strekk oversiden av hånden og underarmen:
Reis deg opp. Strekk den ene armen ned foran beina, bøy håndleddet slik at håndflaten vender opp og fingrene peker ut til siden. Med den andre hånden tar du tak i fingerspissene og forsøker og strekk håndleddet ytterligere mot underarmen. Fortsett til du kjenner det strekker på utsiden av albuen og ned til hånden. Hold slik i 20 - 30 sekunder. Gjenta øvelsen, eventuelt bytt til den andre hånden.

2. Strekk undersiden av hånden og underarmen:
Stå ved bordkanten. Sett håndflatene i bordet, slik at fingerspissene peker innover mot deg. Hold fingrene og albuen rett. Du merker at du strekker ut på innsiden av underarmen fra albuen og ned til hånden. Hvis du forsøker å lene overkroppen litt bakover, uten at du slipper kontakten med bordet, vil du merke at du strekker ut ekstra. Hold slik i 20 - 30 sekunder.

3. Strekk ut nakken:
Flett fingrene sammen i nakken. Press hodet litt bakover og skyv skuldrebladene inn mot hverandre (ikke opp mot ørene) og du vil merke at du spenner musklene i nakken og mellom skulderbladene og strekker fremsiden av brystkassen. Hold denne øvelsen i 10 sekunder og slapp av, men hold fremdeles hendene i nakken. Slapp av i nakken og bøy hodet fremover fortsatt med de foldende hendene passivt på toppen av hodet og du merker at det tøyer i nakken og ned mellom skulderbladene. Ikke dra med hendene men la vekten av hendene hjelpe deg å tøye. Sitt i denne stillingen i 30 sekunder, mens du trekker pusten dypt og rolig. Gjenta øvelsen 1-2 ganger.

4. Strekk ut skulder og halsmuskler:
Sitt på en stol og hold deg fast under setet med den ene hånden. Slapp av i skuldrene og bøy hodet og overkroppen til den motsatte siden. Den ledige hånden bruker du som et lodd og legger oppå hodet. Ikke dra med denne armen, men la tyngden av den hjelpe deg til å strekke motsatt side av nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder. Gjenta øvelsen til den samme siden og to ganger på motsatt side.

5. Strekk kroppen:
Stå oppreist med rett rygg. Strekk armene opp mot taket og gjør deg lang. Gå gjerne opp på tå og strekk vekselvis en side av gangen. Gjenta dette 15-20 ganger.

6. Skulderrulling:
Stå fortsatt oppreist. Bøy armene, slik at fingerspissene hviler på toppen av hver sin skulder. Baksiden av hånden skal peke opp mot taket. Gjør deretter rolige store sirkler med en albue av gangen. Deretter gjør du det samme med begge albuene. Lag 20 sirkler den ene veien, og det samme antallet sirkler den andre veien.

  • Har du fortsatt smerter selv om du følger rådene og gjøre øvelser kan vi hjelpe deg!
  • Mange trenger hjelp for å komme ut av uføret.
  • Behandlingen tar da sikte på å redusere smerte og gjenopprette normal funksjon i ledd og muskler både i armene, nakken og mellom skulderbladene.
  • Slike låsninger og feilfunksjoner responderer ofte raskt på behandling.
JoomShaper