SnakkOmTrening: Trening i svangerskapet – hvorfor, hvordan og hvor mye?
Fysisk aktivitet under svangerskapet er en av de beste investeringene du kan gjøre for egen helse og for babyen din.
Ifølge de kanadiske retningslinjene for fysisk aktivitet i svangerskap (2019) er trening trygt og sterkt anbefalt for de som har en normal, ukomplisert graviditet, og har mange fordeler for kropp og sinn.
I mange år har gravide fått blandede signaler om trening. «Ta det helt med ro», «ikke løft for tungt», «ikke bli andpusten». Heldigvis har forskningen gitt oss stadig tydeligere svar: For de aller fleste med et normalt svangerskap er fysisk aktivitet ikke bare trygt – det er direkte helsefremmende.
De oppdaterte anbefalingene fra Canada (2019) bygger på solid forskning og slår fast at gravide bør være fysisk aktive gjennom hele svangerskapet, med mindre det foreligger medisinske kontraindikasjoner. Budskapet er tydelig: Bevegelse er medisin – også når du bærer nytt liv.
Hvorfor trene når du er gravid?
Forskningen bak de kanadiske anbefalingene viser at fysisk aktivitet reduserer risikoen for flere svangerskapskomplikasjoner, blant annet svangerskapsdiabetes og svangerskapsforgiftning. I tillegg bidrar trening til bedre blodsukkerregulering, sunnere vektutvikling og bedre kardiovaskulær helse.
Men effekten stopper ikke der.
Mange gravide opplever ryggsmerter, bekkenplager, søvnproblemer og tretthet. Regelmessig trening kan dempe disse plagene betydelig. I tillegg ser man positive effekter på mental helse, med redusert risiko for depressive symptomer både under og etter svangerskapet.
Hvor mye – og hvor hardt?
Retningslinjene anbefaler minst 150 minutter moderat intensitet fysisk aktivitet per uke. Moderat betyr ikke maks innsats. Det betyr at du blir varm, puster raskere og kjenner at pulsen øker – men at du fortsatt kan føre en samtale.
For mange vil dette tilsvare omtrent 30 minutter aktivitet fem dager i uken. Det kan være rask gange, sykling, svømming eller annen rytmisk aktivitet som involverer store muskelgrupper. Intensiteten trenger ikke være høy for å gi effekt. Det er regelmessigheten som teller.
Dersom du ikke har vært aktiv før graviditeten, er det helt fint å starte rolig. Selv korte økter på 10–15 minutter kan gi helsegevinst, og kroppen tilpasser seg gradvis.
Hva slags trening bør du gjøre?
Retningslinjene anbefaler en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening. Kondisjonsdelen styrker hjerte og lunger, forbedrer sirkulasjonen og bidrar til utholdenhet. Styrketreningen hjelper deg å tåle den økte belastningen kroppen utsettes for når magen vokser og tyngdepunktet endres.
Spesielt viktig er trening av store muskelgrupper som lår, setemuskulatur, rygg og skuldre – områder som får økt belastning gjennom svangerskapet. I tillegg fremheves bekkenbunnstrening som en sentral del av treningen. En sterk og funksjonell bekkenbunn kan redusere risikoen for urinlekkasje og gi bedre støtte under og etter fødsel.
Variasjon er en fordel. Det gir bedre totalbelastning og reduserer risikoen for overbelastning.
Tilpasning gjennom trimesterne
Graviditeten er dynamisk, og treningen bør være det samme.
I første trimester opplever mange kvalme og tretthet. Da kan målet rett og slett være å opprettholde bevegelse i det omfanget kroppen tillater. I andre trimester får mange ofte tilbake mer energi og stabilitet – dette er ofte en god periode for strukturert trening. I tredje trimester kan kortere økter, mer mobilitet og fokus på sirkulasjon være hensiktsmessig.
Kroppen gir tydelige signaler. Svimmelhet, smerter, uvanlig trykkfølelse eller blødning er tegn på at man skal stoppe og kontakte helsepersonell. Trening skal oppleves trygg og kontrollerbar – ikke pressende.
Endring i tankesett
Det kanskje viktigste budskapet fra de kanadiske retningslinjene er at graviditet ikke er en tilstand av skjørhet, men en fysiologisk prosess der kroppen tilpasser seg enorm belastning – og faktisk responderer positivt på riktig dosert aktivitet. Å trene i svangerskapet er helsefremmende omsorg. For deg selv, for graviditeten og for tiden etter fødsel.
Referanse:
Davenport MH, et al. 2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy. British Journal of Sports Medicine; 2019
Helsegruppen NEMUS har klinikker i de fleste større byer og tettsteder i Norge.
Timebestilling på nett er svært enkelt og bruke, og gir deg som pasient mulighet til å bestille og endre time på egenhånd.
Se timebestilling: nemus.no/timebestilling/
Hør NEMUSpodden; SnakkOmTrening: Trening etter fødsel – En samtale mellom Cathrine Herneblad-Due, kiropraktor ved NEMUS Asker, og Markus Roang fysioterapeut og faglig leder i NEMUS Norge AS.
Lytt til NEMUSpodden på Spotify: HER, eller lytt og se den på YouTube HER
NEMUSpodden er en podkast om muskel- og skjeletthelse hvor vi inviterer interessante mennesker til å prate om relevante temaer innen muskel- og skjeletthelse.
