Spenningshodepine (tensjonshodepine) er den vanligste formen for hodepine og rammer en stor andel av befolkningen. Mange beskriver den som et «stramt bånd rundt hodet», med trykkende eller pressende karakter som kan øke i styrke utover dagen. Selv om den kan være ubehagelig, er spenningshodepine ufarlig.
I denne artikkelen ser vi nærmere på hva spenningshodepine er, hvorfor den oppstår, samt hvilke behandlingsmetoder som kan hjelpe deg med å lindre og forebygge plagene.
Årsaker spenningshodepine
Den eksakte årsaken til spenningshodepine er ukjent, men forskning peker på flere utløsende faktorer, inkludert:
- Muskelspenninger eller låsninger i nakke, hodebunn, kjeve og skuldre– spesielt de små muskelgruppene som forbinder hodet med nakkevirvlene virker å ha en stor påvirkning hos mange.
- Stress– den mest vanlige rapporterte årsaken.
- Dårlig holdning– lange dager foran en skjerm med uheldig nakkeposisjon kan utløse hodepine.
- Smertesensitivitet– økt følsomhet i nervesystemet kan bidra til spenningshodepine.
Vanlige symptomer ved spenningshodepine
- Trykkende eller stram smerte, ofte beskrevet som et «bånd rundt hodet».
- Oppstår ofte på begge sider av hodet, men kan også være ensidig.
- Kan vare fra noen timer til flere dager.
- Lyd- og lysskyhet kan forekomme, men er mindre vanlig enn ved migrene.
- Svimmelhet og kvalme kan forekomme, men oppkast er sjeldent.
- Forverres sjelden av fysisk aktivitet, i motsetning til migrene.
Hvordan manuell behandling kan hjelpe mot spenningshodepine
Behandlingen av spenningshodepine hos NEMUS tilpasses individuelt og kan inkludere:
- Muskel- og leddbehandling – for å løsne spenninger i nakke, skuldre og hodebunn.
- Tøyning og mobilisering – for å øke bevegeligheten i nakke- og ryggområdet.
- Triggerpunktbehandling – rettet mot muskelknuter som kan bidra til hodepine.
- Nålebehandling – kan bidra til smertelindring.
- Øvelser – for å styrke relevante muskler og forebygge tilbakefall.
Plages du med hodepine – Bestill time her
Tips for å forebygge spenningshodepine
Selv om behandling er viktig, finnes det også tiltak du kan gjøre selv for å redusere risikoen for spenningshodepine:
- Minimaliser negativt stress – identifiser stressutløsere og jobb med teknikker for å håndtere dem.
- Før en hodepinedagbok – hold oversikt over når og hvordan hodepinen oppstår for å identifisere mønstre.
- Ta pauser fra skjermbruk – unngå å stirre ned på mobilen eller PC-en i lange perioder uten avbrekk.
- Juster sovestillingen – finn en nøytral posisjon for nakken, gjerne på rygg eller side.
- Vær fysisk aktiv – regelmessig trening, som turer, yoga eller styrketrening, kan forebygge hodepine.
- Oppsøk profesjonell hjelp – en skreddersydd behandlingsplan kan være avgjørende for varig bedring.
Øvelser for spenningshodepine
Før du begynner med øvelser mot spenningshodepine, er det viktig å få en faglig vurdering hos en terapeut hos NEMUS. Spenningshodepine kan ha flere årsaker, og feil øvelser eller for hard trening kan i noen tilfeller forverre plagene. Våre osteopater, kiropraktorer og fysioterapeuter hjelper deg med å finne riktige øvelser tilpasset din kropp og situasjon. En individuell vurdering sikrer at du trener trygt og får best mulig effekt av øvelsene.
Heldigvis kan enkle, målrettede øvelser bidra til å redusere spenningene og forebygge nye episoder. Øvelsene har som mål å forbedre sirkulasjonen, løse opp muskelspenninger og styrke støttemuskulaturen i nakke og skuldre.
Eksempler på øvelser som ofte brukes ved spenningshodepine
- Avspenningsøvelser:
Øvelser som fokuserer på pust og bevisst muskelavslapning kan roe ned kroppen og redusere spenninger. Å trekke pusten dypt, senke skuldrene og fokusere på langsom utpust hjelper kroppen til å slippe opp stressrelaterte muskelspenninger. - Tøyninger for nakke og skuldre:
Forsiktige tøyninger av nakke- og skuldermuskulaturen øker bevegeligheten og reduserer trykk i området. For eksempel kan du lene hodet forsiktig til siden og kjenne en lett strekk på motsatt side av nakken. Unngå å presse – øvelsene skal utføres rolig og uten smerte. - Bevegelsesøvelser:
Rolige rotasjoner av hodet, skulderrulling og kontrollerte bevegelser av nakken hjelper musklene med å slappe av og øker blodgjennomstrømningen. Dette kan bidra til å redusere den typiske, stramme følelsen i nakke og bakhode. - Holdningsøvelser:
Øvelser som styrker øvre rygg og skuldre kan forebygge spenningshodepine på sikt. Å trekke skulderbladene rolig sammen og tenke på å “løfte hodet opp” gir bedre støtte for nakken og reduserer belastningen som ofte utløser hodepinen. - Puste- og bevisstgjøringsøvelser:
Kombinasjonen av dyp pust og kroppsbevissthet hjelper mange med å senke spenningen i kjeven, nakken og skuldrene. Å være bevisst på egen pust og holdning i løpet av dagen kan redusere risikoen for tilbakevendende smerter.
Oppsummering
Spenningshodepine er en av de vanligste formene for hodepine og kan påvirke livskvaliteten betydelig. Heldigvis finnes det effektive behandlingsmetoder, og ved å kombinere manuell behandling med tilpassede livsstilstiltak kan du oppnå god effekt!
Bestill en konsultasjon i dag og ta det første steget mot en smertefri hverdag!
Osteopat ved NEMUS Bryn
Referanser:
- The International Classification of Headache Disorders 3rd edition (ICHD-3). Tension type headache. Lesedato 05. Mai 2020. Tilgjengelig fra:
https://ichd-3.org/2-tension-type-headache/
- Norsk Helseinformatikk (NHI). Spenningshodepine. Lesedato 10.03.2022:
https://nhi.no/sykdommer/hjernenervesystem/hodepiner/spenningshodepine/
- Kamali F, Mohamadi M, Fakheri L, Mohammadnejad F. Dry needling versus friction massage to treat tension type headache: A randomized clinical trial. J Bodyw Mov Ther. 2019 Jan;23(1):89-93. doi: 10.1016/j.jbmt.2018.01.009. Epub 2018 Jan 31. PMID: 30691768
- Kietrys et al., 2014. Dry needling for management of pain in the upper quarter and craniofacial region. Curr. Pain Headache Rep., 18 (2014), pp. 1-9
- Ghanbari et al., 2012. The effect of trigger point management by positional release therapy on tension type headache. NeuroRehabilitation, 30 (2012), pp. 333-339
Berggreen et al., 2012. Treatment of myofascial trigger points in female patients with chronic tension-type headache–a randomized controlled trial. Adv. Physiother., 14 (2012), pp. 10-17
