Ikke-medikamentell håndtering av plager i overgangsalderen
Omlag halvparten av befolkningen går igjennom overgangsalderen. Likevel er denne livsfasen, og de plagene den kan medføre, i stor grad skambelagt og det er mangel på åpen dialog om dette. Uvitenhet omkring fysiske, psykiske og mentale forandringer og symptomer gjør at overgangsalderen kan oppleves både skremmende og vanskelig. Mer kunnskap, både blant kvinner og i samfunnet forøvrig, vil derfor i seg selv lette håndteringen av overgangsalders-plager. I tillegg finnes det både medikamentell og ikke-medikamentell hjelp å få. Vi skal se nærmere på sistnevnte kategori her.
Hva er overgangsalderen
Det som på folkemunne kalles overgangsalderen er en samlebetegnelse for tre faser: Perimenopause, menopause og postmenopause.[i]
Perimenopause er den perioden da mengden kvinnelige kjønnshormoner gradvis reduseres og menstruasjonssyklusen typisk blir mer ustabil. Denne perioden varer i gjennomsnitt i 7 år og ender ved menopause. Perimenopause inntrer vanligvis i 40-årene, men hos noen skjer det tidligere.[ii]
Menopause betyr opphør av menstruasjon og dette anses å ha funnet sted når det har gått 365 dager siden siste menstruasjon. Menopause betegner altså kun en dag – ettårsdagen for siste menstruasjon. Dette skjer typisk i alderen 51-53 år, med variasjoner +/- 10 år.[iii]
Postmenopause er perioden etter denne dagen og fram til livets slutt.[iv]
Vanlige symptomer og plager
Den gradvise reduksjonen i kjønnshormoner – progesteron og østrogen – medfører endringer i menstruasjonssyklusen. Mange opplever at syklusen forlenges, men den kan også variere i lengde fra gang til gang. Noen får sterkere blødninger, andre får lettere i denne perioden. Eggløsning opptrer ikke lenger i hver syklus, og det blir vanskeligere å bli gravid. Hormonnivåene svinger mye igjennom perimenopause, spesielt østrogen, og mange kvinner opplever en rekke plager som følge av dette.
Det er stor variasjon i graden av plager. Omtrent 20% av kvinner opplever ingen plager, mens 20-30% opplever så alvorlige plager at det går ut over livskvalitet og funksjonsnivå. De resterende 50-60% opplever noen/milde plager.[v]
Vanlige plager er:
- Hetetokter
- Hjertebank
- Uro
- Angst
- Nedstemthet og depresjon
- Humørsvingninger
- Konsentrasjonsproblemer
- Hodepine og migrene
- Nattesvette
- Søvnproblemer
- Vaginal tørrhet
- Muskel- og skjelettplager
Flere av disse plagene er såkalte vasomotoriske symptomer, dvs. knyttet til reguleringen av utvidelse og sammentrekning av blodkar. Både disse og de andre fysiske og psykiske symptomene blir påvirket av svingninger i, eller tap av, østrogen.[vi] For de fleste som er rammet avtar plagene i det man når menopause, men for noen kan de vare livet ut.
Kvinner med sterke overgangsalders-plager kan ha god hjelp av hormonbehandling. I tillegg kan de ikke-medikamentelle verktøyene beskrevet under være til hjelp. For kvinner med mindre grad av plager, kan disse verktøyene alene være tilstrekkelige for god håndtering.
I denne sammenhengen bør det også nevnes at fallet i østrogen rundt menopause medfører redusert bentetthet, urogenital atrofi (reduksjon i muskelmasse i underlivet), endret fettfordeling og økt risiko for hjerte-kar-sykdommer m.m. hos kvinner.[vii] Å prioritere søvnhygiene, stresshåndtering, kosthold og trening gjennom periomenopause vil derfor kunne legge grunnlaget for gode vaner som kan være med på å forebygge plager og sykdommer senere i livet.
Ikke-medikamentell håndtering
Overgangsalderen påvirker kvinner forskjellig og dette er i stor grad genetisk betinget. Det er derfor ikke slik at de som har få plager nødvendigvis er «flinkere» enn andre med tanke på livsstil. De fleste har likevel noe å hente på å fokusere på de følgende områdene:
Søvnhygiene
Søvn er som kjent viktig for fysisk og psykisk helse, og søvnmangel kan forsterke en rekke av overgangsaldersplagene. De vasomotoriske effektene som østrogensvingninger fører med seg har også direkte innvirkning på søvnen, slik at det blir vanskeligere å sovne og søvnkvaliteten blir dårligere.[viii] Det blir dermed fort en ond sirkel. God søvnhygiene er derfor spesielt viktig i overgangsalderen. Dette innebærer blant annet timing av lyseksponering, måltider og fysisk aktivitet, samt praktisk tilrettelegging av sovemiljøet. Det kan være lurt å søke hjelp hos en kvalifisert behandler til dette.
Stresshåndtering
Reduksjonen og svingningene i kjønnshormonnivåene kan føre til angst og uro.[ix] Mange kvinner i overgangsalderen vil derfor ha god hjelp av stresshåndteringsverktøy. Pusteøvelser kan brukes til nedregulering av det sympatiske nervesystemet, det vil si til å komme ut av en oppkavet tilstand og finne ro. Mange synes også at teknikker for bevisst tilstedeværelse (mindfullness) og meditasjon hjelper. Yoga er en helhetlig praksis som inkluderer disse tre verktøyene i samt fysiske øvelser, og som har vist seg å være nyttig for håndtering av plager i overgangsalderen.[x] Pusteøvelser kan dessuten brukes til å håndtere hetetokter, som kan være overveldende i seg selv og bli selvforsterkende ved at de ofte fører til økt stress i situasjoner hvor det er ubeleilig få dem.
Perimenopause inntreffer gjerne i en periode av livet da kvinner opplever store belastninger. Karrieremessig er man gjerne «på toppen» og mange balanserer i tillegg omsorg for egne barn og aldrende foreldre. Å lære seg gode redskaper for stresshåndtering kan derfor ha positive ringvirkninger utover håndtering av overgangsaldersplager.
Kosthold
Maten vi spiser kan også bidra til håndteringen av de fysiske og psykiske effektene av de hormonelle endringene. Enkelte vitaminer, mineraler og essensielle fettsyrer kan for eksempel ha innvirkning på stress, mens vitamin D og kalsium er viktig for bentettheten.[xi] En funksjonellmedisiner eller ernæringsfysiolog kan hjelpe kvinner med å kartlegge deres individuelle behov i så måte.
Østrogen kan sies å ha en beskyttende effekt mot blant annet hjerte-kar-sykdommer, og fram til menopause har kvinner lavere risiko for hjerte-kar-sykdommer enn menn. Når produksjonen av dette hormonet i eggstokkene stopper, vil man blant annet se en endring i fettfordelingen hos kvinner, med mer lagring av fett i mageregionen, og risikoen for slik sykdom blir på linje med den for menn. Det blir derfor viktigere å spise sunt, med fokus på gode protein- og fettkilder, mye grønnsaker og langsomme karbohydrater. De hormonelle endringene fører ikke i seg selv til vektoppgang, men den endrede fettfordelingen kan gi en opplevelse av at dette skjer og at man ikke kjenner igjen kroppen sin. Å ta tak i kostholdet kan være en måte å håndtere disse endringene som gir en positiv følelse av mestring og kontroll i en uvant situasjon. For kvinner med en historie med spiseforstyrrelser/forstyrret spising kan disse kroppslige endringene være triggende, og det kan være behov for hjelp av ernæringsfysiolog og psykolog.
Trening
Trening vil også kunne bidra til å forebygge vektoppgang og redusere risikoen for hjerte-kar-sykdommer, metabolsk syndrom etc. Å opprettholde eller øke muskelmassen har en rekke positive helseeffekter, og kondisjonstrening er spesielt viktig for kardiovaskulær helse. Vektbærende trening (med kroppsvekt eller ekstra vekter), spesielt eksplosiv trening med støt mot underlaget, er gunstig for å opprettholde bentettheten. Trening er også viktig i behandlingen av muskel- og skjelettplager. [xii]
Urogenital atrofi, som tiltar ved menopause, kan øke forekomsten av urinveisinfeksjoner samt problemer knyttet til inkontinens og underlivsprolaps. Mange kvinner som ikke tidligere har hatt slike plager, opplever at dette kan bli et problem i overgangsalderen, mens andre opplever en forsterkning av symptomer. Trening av muskulaturen i bekkenbunn og kjerne, for eksempel gjennom hypopressiv trening, vil derfor kunne bedre kvinners livskvalitet her og nå samt forebygge framtidige plager.
Fysisk aktivitet har vist seg å ha god effekt på håndtering av nedstemthet og depresjon gjennom en rekke nevromolekulære mekanismer.[xiii] Aktivitet ute i naturen har dessuten en stress reduserende effekt. Det er derfor mange gode grunner til å opprettholde eller etablere gode trenings-rutiner igjennom overgangsalderen. Mange kvinner opplever at overgangsalders-plagene påvirker prestasjons- og energinivået slik at man ikke kan trene som før. Det kan også være hensiktsmessig å legge om treningen slik at totalbelastning og stressnivå ikke blir før høyt, og man trener på en måte som er skreddersydd for å adressere de endringene som overgangsalderen fører med seg. Å søke hjelp hos en godt kvalifisert trener med grundig kunnskap om overgangsalderen kan derfor være en god investering.
Kilder
[i] Øverlie I, Ullern Å-M, Johansen N. Overgangsalder (menopause). Veileder i gynekologi. 2021, oppdatert 14.12.22. Tilgjengelig fra: https://www.legeforeningen.no/ foreningsledd/ fagmed/ norsk-gynekologisk- forening/ veiledere/ veileder-i-gynekologi/ overgangsalder-menopause/
[ii] Øverlie et.al.; Mitchell ES, Woods NF, Mariella A. Three stages of the menopausal transition from the Seattle Midlife Women’s Health Study: toward a more precise definition. Menopause. 2000 Sep-Oct;7(5):334-49. doi: 10.1097/00042192-200007050-00008. PMID: 10993033.
[iii] Øverlie et.al.
[iv] Øverlie et.al.
[v] Øverlie et.al.; Yuksel N, Evaniuk D, Huang L, et al. Guideline No. 422a: Menopause: Vasomotor symptoms, prescription therapeutic agents, complementary and alternative medicine, nutrition, and lifestyle. J Obstet Gynaecol Can 2021;43:1188-1204.e1.
[vi] Mishra G D, Kuh D. Health symptoms during midlife in relation to menopausal transition: British prospective cohort study BMJ 2012; 344 :e402 doi:10.1136/bmj.e402; Kris G. Vargas, Jelena Milic, Asija Zaciragic, Ke-xin Wen, Loes Jaspers, Jana Nano, Klodian Dhana, Wichor M. Bramer, Bledar Kraja, Ed van Beeck, M. Arfan Ikram, Taulant Muka, Oscar H. Franco, The functions of estrogen receptor beta in the female brain: A systematic review, Maturitas, Volume 93,2016: 41-57. doi: 10.1016/j.maturitas.2016.05.014.
[vii] Ahmed LA, Schirmer H, Bjørnerem A, Emaus N, Jørgensen L, Størmer J, et al. The gender- and age-specific 10-year and lifetime absolute fracture risk in Tromsø, Norway. European Journal of Epidemiology. 2009;24(8):441-8; Iyer TK, Hirsch H. Clinical impact of 2020 American Heart Association statement on menopause and cardiovascular disease risk. Cleveland Clinic Journal of Medicine. 2022;89(1):13-7; Lobo RA, Davis SR, De Villiers TJ, Gompel A, Henderson VW, Hodis HN, Lumsden MA, Mack WJ, Shapiro S, Baber RJ. Prevention of diseases after menopause. Climacteric. 2014 Oct;17(5):540-56. doi: 10.3109/13697137.2014.933411. Epub 2014 Jun 27. PMID: 24969415.
[viii] Ameratunga D, Goldin J, Hickey M. Sleep disturbance in menopause. Intern Med J. 2012 Jul;42(7):742-7. doi: 10.1111/j.1445-5994.2012.02723.x. PMID: 22288870.; Landis CA, Moe KE. Sleep and menopause. Nurs Clin North Am. 2004 Mar;39(1):97-115. doi: 10.1016/j.cnur.2003.11.006. PMID: 15062730.
[ix] Gracia CR, Freeman EW. Onset of the Menopause Transition: The Earliest Signs and Symptoms. Obstet Gynecol Clin North Am. 2018 Dec;45(4):585-597. doi: 10.1016/j.ogc.2018.07.002. Epub 2018 Oct 25. PMID: 30401544.
[x] Shepherd-Banigan M, Goldstein KM, Coeytaux RR, McDuffie JR, Goode AP, Kosinski AS, Van Noord MG, Befus D, Adam S, Masilamani V, Nagi A, Williams JW Jr. Improving vasomotor symptoms; psychological symptoms; and health-related quality of life in peri- or post-menopausal women through yoga: An umbrella systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2017 Oct;34:156-164. doi: 10.1016/j.ctim.2017.08.011. Epub 2017 Aug 24. PMID: 28917368; PMCID: PMC6980280.
[xi] McCabe D, Lisy K, Lockwood C, Colbeck M. The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2017 Feb;15(2):402-453. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-002965. PMID: 28178022; Anam AK, Insogna K. Update on Osteoporosis Screening and Management. Med Clin North Am. 2021 Nov;105(6):1117-1134. doi: 10.1016/j.mcna.2021.05.016. Epub 2021 Sep 8. PMID: 34688418.
[xii] Marsh ML, Oliveira MN, Vieira-Potter VJ. Adipocyte Metabolism and Health after the Menopause: The Role of Exercise. Nutrients. 2023 Jan 14;15(2):444. doi: 10.3390/nu15020444. PMID: 36678314; PMCID: PMC9862030; Stevenson JC. A woman’s journey through the reproductive, transitional and postmenopausal periods of life: impact on cardiovascular and musculo-skeletal risk and the role of estrogen replacement. Maturitas. 2011 Oct;70(2):197-205. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.05.017. Epub 2011 Jul 23. PMID: 21788109.
[xiii] Singh B, Olds T, Curtis R, et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine. Published Online First: 16 February 2023. doi:10.1136/bjsports-2022-106195
Kontakt:
Markus Roang, Fysioterapeut MNFF
Faglig leder NEMUS Norge AS
Pressekontakt
E-post: on.sumen@gnaor.sukram