Noen tips for deg som trener knebøy

Knebøy

Knebøy har i lang tid vært en populær øvelse innenfor styrketrening. Øvelsen er brukt i mange former, både av individer på toppnivå i idrett, og for de som ønsker å bli sterkere på treningssenter. Den er også brukt flittig i rehabilitering etter skader, og av eldre som ønsker å styrke eller vedlikeholde muskulatur for å kunne fortsette å gjøre sine vanlige daglige gjøremål.

Knebøy er en øvelse som inkluderer bevegelse i mange ledd, og dermed inkluderer man mange muskler når man utfører den. Her er en liste over muskulaturen man benytter seg av i knebøy: – Muskulaturen på forsiden av låret – Muskulaturen på innsiden av låret – Setemuskulaturen

• Muskulaturen på baksiden av låret (i liten grad, men den er med noe)
• Muskler i ryggen (for å holde overkroppen oppreist slik at man ikke faller fremover)
• Magemuskulatur
• Leggmuskulatur

Som følge av at knebøy inkluderer bevegelse i både ankler, knær og hofter kan det være lurt å forberede kroppen litt på det som kommer, eller eventuelt jobbe litt med å ha mobiliteten til å utføre øvelsen så riktig som mulig.

Her kommer noen enkle tips til hvordan du kan varme opp før knebøy, og også forbedre mobiliteten og knebøyteknikken din:

Ankelmobilitet – dynamisk mobilisering mot vegg

Støtt deg mot veggen med armene. Plasser det aktive benet vinkelrett på, men et lite stykke fra veggen. Bøy og skyv kneet på det aktive benet frem mot veggen, men uten at hælen mister kontakt med underlaget. Bøy og skyv kneet så langt frem du klarer, før du fører det tilbake i startposisjon. Kjør gjerne rundt 2 runder av 15 repitisjoner på hvert bein. Øvelsen kan brukes både som mobilisering og oppvarming.

Dype knebøy setter et visst krav til ankelmobilitet. I det man setter seg ned i bunnposisjon må ankelleddet være med på bevegelsen når knærne blir skjøvet fremover. Dersom ankelmobiliteten ikke er tilstrekkelig må bevegelsen da tas ut i andre steder, ofte korsryggen. Dette kan potensielt være uheldig.

Spider-man stretch (hoftemobilitet)

Ettbeins hoftebøyning med utoverrotasjon, eller den såkalte Spider-Man tøyningen. Øvelsen som kan brukes både til å forbedre mobiliteten i hoftene og til oppvarming. Øvelsen utføres slik:

1. Startposisjon: Stå i en vanlig push-ups posisjon.
2. Ta et steg fremover med et bein og plasser foten utenfor armen din.
3. Skyv hoften fremover. Hold 2-3 sekunder.
4. Returner til startposisjon og gjør det samme med det andre beinet.
5. Gjør 8-10 repitisjoner på hver bein.

Når man setter seg ned i knebøy stilles det også krav til å ha en viss hoftemobilitet. Denne øvelsen mimikker bunnposisjonen i knebøy, og vil hjelpe deg med å enklere kunne utføre en dyp knebøy korrekt.

Sidegange med strikk

Til denne øvelsen trenger man et strikk.

1. Plasser strikken rett under knærne der det føles komfortabelt. Bøy knærne litt og plasser beina litt fra hverandre så det blir motstand i strikken.
2. Ta et steg rett ut til siden med det høyre beinet, slik at fotposisjonen blir bredere. Følg deretter etter med det venstre benet. Pass på å alltid ha en viss tensjon i strikken slik at setemuskulaturen hele tiden er aktiv.
3. Fortsett slik med 5-10 store steg ut med høyre ben først, før du bytter og gjør det samme med venstre ben der du går i motsatt retning. Du skal kjenne denne øvelsen på siden i setemuskulaturen.

I knebøy bruker man en del setemuskulatur og denne øvelsen er fin for å varme opp hoftene og setemuskulaturen før du setter i gang med treningen.

Det er selvsagt mange andre øvelser man også kan benytte seg av i oppvarming og i forbedring av mobilitet spesifikt til knebøy, men dette er tre øvelser jeg liker godt. Prøv dem gjerne ut!

Tlf: 24 07 70 10
Epost: on.sumen@autsekkeb
Timebestilling på nett: www.nemusbekkestua.no